ダイエット停滞中の食事の減らし方とタイミング

こんばんは

マッスルアームです。

ダイエットを始めてしっかり計画通りの生活を送っているのに、もう2〜3週間ほど体脂肪が落ちていない。よく眠れているし、仕事や家庭で目立ったストレスもない。こんな質問をよくもらいます。

ここからさらに成果を上げるには、食事量の調整を考えてみるタイミングかも知れません。詳細な調整方法も解説していきますが、重要な原則がひとつあります。

それは

「体脂肪が落ちていく範囲で、できる限りカロリー収支のマイナス幅を小さく保つ」

という事です。

ダイエット中のカロリー摂取量をできるだけ高く保つのが重要なのは、大きく分けて２つの理由があります。

✅食事量を減らしていく余地を保つ

✅リバウンドのリスクを下げる

私たちの体は、カロリー収支がマイナスになると、筋肉（アミノ酸）と体脂肪（遊離脂肪酸）が体に蓄積されている比率に応じてエネルギー源として燃焼しようとします。

筋肉に関しては、たんぱく質の摂取量を高くして、筋トレをすることで分解されるのを抑える努力をします。

体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。つまり…

絞れている人ほど1日に燃やせる体脂肪量は少なくなるという事です。

1日のカロリー収支のマイナス幅が、体脂肪から取れるエネルギーよりも大きくなると筋肉が減ってしまうんです。

もっとカンタンに言うと、肥満の人は絞れた人よりもカロリーのマイナス幅を大きくしても大丈夫で、速いペースで体脂肪を減らすことができます。

実際のペース設定ですが、下表の数字の沿ってダイエットを進めると、筋肉が落ちる心配は無いだろうと思います。

体脂肪率 体脂肪減 / 週

30% 以上 〜 1.1kg

20 〜 30% 〜 0.9kg

15 〜 20% 0.45 〜 0.7kg

12 〜 15% 0.45 〜 0.6kg

9 〜 12% 0.35 〜 0.45kg

7 〜 9% 0.2 〜 0.35kg

7% 以下 〜 0.2kg

体脂肪を落とせるペースの理論上の限界はもう少し上になると思いますが、これくらいが安心です。

注意するポイント

体脂肪率が低くなるほど、我慢づよさが大事になっていきます。

体脂肪率30%を大きく超えるような肥満体形の人は、筋肉を維持しながら、さらに速いペースで脂肪を落とすことも可能ですが、皮膚のたるみが出るリスクを考えるとオススメしません。

上の数字は平均的な数字なので、身長の低い人は低めに、長身の人は高めに設定するなど個人差は出てきます。

これまでにトレーニング経験の無かった人や、遺伝的に恵まれた人は、減量中にも筋肉量が増えるかも知れません。経過を見るときに、筋肉増と体脂肪減の影響で体重がアテにならなくなるので、体の各部のサイズとトレーニング記録の変化がさらに重要になってきます。

体脂肪の落ち方が目標のペースよりも遅い状態が2〜3週間続いたら、何かを変える必要があると考えましょう。

食事を減らす前にダイエット休み

体脂肪の落ち方が鈍ったときも、基礎代謝が必要以上に落ちてしまわないよう、できるだけ小さな変更に留めたいところです。

まず、食事量を減らす前にダイエット休みを考えてみましょう。ダイエットの影響で落ちた基礎代謝を完全にリセットできるワケではありませんが、少しでも高いレベルで維持することができます。

つまり、できるだけ食事量を減らさずに体脂肪を減らすことにつながります。

ダイエット休みは２週間をおすすめします。

体脂肪率（男性） ダイエット休みの頻度

15%以下 4 〜 6週間ごと

15 〜 25% 6 〜 12週間ごと

25%以上 12 〜 16週間ごと

▲ 女性は7%ほどプラスして考えてください

ダイエット休みの後、多くの場合、それまでの食事量のままでしばらく体脂肪が落とせるようになります。

三大栄養素の調整の仕方

1週間のカロリー摂取量

体脂肪を減らしていくのに、1週間あたりのカロリー摂取量を全体で5〜8%程度減らします。

たんぱく質はキープ

たんぱく質が一番腹持ちの良い栄養素で、筋肉の維持にも大切なので、できるだけ減らさないようにしましょう。難しく考えなくても分かる所ですね。

調整は炭水化物と脂肪

個人の好みの問題もありますが、炭水化物と脂肪を50/50の割合で減らしても大丈夫です。

脂肪の必要量

トレーニング日と休息日を平均して、脂肪の摂取量が除脂肪体重1kgあたり0.9gを下回らないようにしましょう。脂肪をここまで削ったら、その先は炭水化物で調整していくことになります。

実際どの程度の脂肪が必要かを計算するときには、体脂肪率を実際よりも低く見積もる人が多いので注意してください。最低限の脂肪の数字が必要以上に高くなってしまいます。

トレーニング日に高炭水化物・低脂肪、休息日に低炭水化物・やや高脂肪の設定をされている場合、初めはトレーニング日・休息日両方で調整しましょう。

初期設定の数字にもよりますが、たいていトレーニング日の炭水化物と休息日の脂肪を減らす形になると思います。

休息日の食事量を減らす余地が無くなったら、トレーニング日のみで調整するようにしましょう。

ここまでのルールに沿って食事量を減らす場合、1回目の減らし幅は以下のようになります。

トレーニング日：炭水化物 -40〜70g / 脂肪 -5g

休息日：炭水化物 -25g / 脂肪 -10g

基礎代謝の落ち込みを避ける知恵

摂取カロリーを減らすのは体にとってストレスなので、その前にできることを試すのが大切です。結果を急いで食事を減らしてしまうと基礎代謝が落ちて悪循環から抜け出せなくなる可能性もあります。

次の順番で問題がないか考えるようにしましょう。（食事量の調整が最後になっていることに注目してください）

✅睡眠不足：できるだけ途切れず深い睡眠がとれるように気を付けましょう。睡眠はすべてに影響を及ぼしますが、体脂肪減も例外ではありません。

✅ストレス

→ダイエット休みを考えるのも良いかも知れません。ストレスが原因で体脂肪が減らなくなることもあり得ます。

✅ダイエット休み

→上に書いた頻度を参考に休みを入れるようにしましょう。

✅三大栄養素配分

→同じカロリー摂取量でも、体脂肪率の高い人は炭水化物を低めにした方が良い傾向があります。たんぱく質と脂肪を増やすのを考えましょう。

✅食事量調整

→最後の手段です。上のガイドラインに沿って調整しましょう。

さいごに

体重維持もひとつのチャレンジ

長期間のダイエットでは、途中で体重の停滞が数週間続いたりするのはまったく自然なことです。こういうときは、イライラせず体重を一定に保つように意識するのが一番だったりします。

20kgや30kgと体脂肪を落とす場合には、途中2回や3回停滞期が出てきてもおかしくないでしょう。そういうものだと気持ちを落ち着けて、イライラしないようにしましょう。

みんな今すぐにでもバキバキに絞りたいと思っているのは分かりますが、最後に勝つのは、体形を維持できる人で、それは長い間食生活を継続できる人です

それでは今日はここまで

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