カッコいいカラダを作るためにやるべき事

こんばんは　

マッスルアームです。

カッコいい体は憧れるけど、「何から始めたらいいかわからない」

こういう方が非常に多いです。

そこで今日はカッコいいカラダを作るためにやるべき事について解説していきたいと思います。

まず、カッコいいカラダを作るには、身体を鍛えることが不可欠です。ただ、ジムで必死にガンバっても食事内容がめちゃくちゃではせっかくの努力も水のアワ。体脂肪を減らすにしても、筋肉を増やすにしても、目標に合った食事を摂ることが不可欠です。

ご自身の現状とどんな目標を立てるかによって重要度のバランスは変わりますが、トレーニングと食事管理は切っても切れない関係にあることを念頭に置いてください。

大事なところから押さえていく

どんなに運動してもそれ以上食べていれば体脂肪を落とす事はできません。

筋肉を増やすにはトレーニングが先決です。ただ、筋力・筋肉量が上がってくるほど、うまく栄養が摂れていないとその先に進めなくなってしまいます。

世の中には無限とも言えるダイエット情報があふれていますが、どんなダイエット法でも効果が出るかどうかを決める基本的なカラクリは変わりません。

カロリー収支が土台にあたる最も重要な要素です。体重の増減はほぼここで決まります。

三大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂肪）の摂り方によって筋肉と脂肪の増え方・減り方に影響します。

微量栄養素（ビタミン・ミネラル）は健康維持には重要ですが、体形改善の重要度はカロリー収支、PFCバランスに次ぐ3番目。身体に良い食べ物えらびに気をつけるのは良いですが、食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎれば体脂肪は落ちません。

食事回数とタイミングについては、朝食を抜くとダメ、夜遅くに食べるとダメ、トレーニング後はプロテインを飲まないとダメなどいろいろ言われます。ウソもホントも入り乱れていますが重要度は4番目。身体づくりを始めてすぐは忘れてしまっても大丈夫です。

サプリメントは5番目。魔法のような効果を謳う粉はぜんぶ無視して大丈夫です。

まずは、自分の現状と目標に合わせた食事量（カロリー収支・三大栄養素）から押さえるようにしてください。

自炊でシンプルに食事管理

結果を求めると自炊が一番です。外食を完全に禁止してしまう必要はありませんが、外食が増えるほどカロリー・三大栄養素の管理が難しくなります。自炊でできるだけシンプルに栄養管理することで長く続けられるようにしましょう。長続きが成功の秘訣です。

筋力トレーニングで筋肉を増やす

割れた腹筋や逆三角形の背中など、カッコ良い身体は筋肉量が多く、体脂肪が少ないことがポイントです。毎日仕事や勉強で机に向かっているばかりの生活では、筋力は低く、筋肉量は少ない身体になります。

もちろん、スタート時点で筋肉が少ないことは問題ではありません。ただ、こういう状態のときは、どんな運動でも「なんらかの効果が出てしまう」ことに注意が必要です。

このことが、フィットネス業界に良い加減な情報があふれている要因のひとつです。通信販売で買った運動器具を使って「ちょっと体脂肪落ちたかな？」とか「ちょっと筋肉ついたかな？」と思っても、それが目標達成まで続いてくれるとは限りません。

目指す身体に向かって筋肉を強く大きくしていくには、長い目で見て結果につなげられる方法を選ぶことが重要です。これにはシンプルな筋力トレーニングが抜群に効果的です。

自宅で1日１０分週3回から

ジムトレーニングを否定する訳ではありませんが、初心者が一般にカッコいいと言われるカラダ、細マッチョを作るくらいなら自宅で十分です。

ジムに通っても料金がかかりますし、やり方が分からなければ、効果がないばかりか、怪我のリスクもあります。パーソナルをつければ、１回１時間８０００円とか経済的にバカになりません。交通費や移動時間もかかります。

使いたい器具の順番待ちもあります。

その点、自宅なら料金はタダ、自重なので怪我のリスクが少ない、体の使い方が上手くなる。場所を選ばない。時間が無駄にならない。などのメリットがあります。

メリットデメリットはどちらも存在しますが、敷居が低いのは圧倒的に自宅トレーニングではないでしょうか❓

種目はスクワット、腕立て伏せ　懸垂といった複数の関節と筋肉を一度に動かす「コンパウンド種目」を中心に始めることをオススメしています。

少ない種目数で全身を鍛えられる

種目数を限定することで、新しく覚えることが少なくなり、正しい身体の使い方を身につけやすくなる。

一度に多くの筋肉群を鍛えられるのでトレーニングに長く時間を掛けられない人にも効率的。

筋力・筋肉量を伸ばすためのプログラム作り

トレーニングで筋肉を強く大きくしていくには、種目難易度を上げたり、挙上回数を増やしたりして、少しずつ段階的に負荷を上げていく必要があります。ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていると必ずどこかで伸び悩んでしまいます。

スタートしてしばらくは、あまり難しく考えなくて、伸びていくものですが、しばらくすると回数設定や種目選びを工夫する必要が出てきます。

そういうときどうすれば良いのか❓

無料相談やってますのでお気軽にご相談ください。

スタートしたらやるべきこと

記録を採って経過チェックする

自分の狙った方向に進んでいるかを客観的に知ることが重要です。体脂肪よりも筋肉の方が重たいので、例えば、体脂肪が落ちつつ筋肉が増えていたら、思った通りに進んでいても体重計の数字が変わらないこともありえます。こういうときに不安にならずに済むようデータを採りましょう。

前回のブログを参考にしてください。

業界のウソに騙されない知識を身につける

「夜遅く食べると太る」とか「朝ごはんを抜くと太る」とか「断食をすると筋肉が落ちる」など、まちがったダイエット情報が世間の一般常識のように扱われていることがたくさんあります。ムダな時間やお金を費やさずに済むよう正しい知識を身につけましょう。

それでは今日はこの辺で

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