上腕二頭筋いろいろ

解剖学

上腕二頭筋

起始

長頭 肩甲骨の関節上結節

短頭 肩甲骨の烏口突起

停止

橈骨粗面、上腕二頭筋腱膜

作用

肘関節の屈曲、回外

肩関節の外転と内旋(長頭)

屈曲(長頭と短頭)

神経支配

筋皮神経(C5-C7)

バーベルやEZバーならば手幅を短くすると長頭に、逆に手幅を広くすると短頭にフォーカスできるはずです。ほかにもコンセントレーションカールは肘が内側に入り長頭の距離が長くなり自然と長頭にフォーカスできるでしょう。

コンセントレーションカールと似たような種目のベントオーバーコンセントレーションカールは肘が開きますので短頭を狙いやすいはずです。インクラインカールは肘が開き気味になるのでどちらかと言うと短頭を鍛えるのに向いているように思えます

プリーチャーカールやマシンカールは肩関節の屈曲が抑えられ作用は屈曲が主になると思います。つまりどちらかというと上腕筋を鍛えるのに向いているのではないでしょうか。上腕筋が肥大すれば上腕二頭筋を押し上げて大きく見せることが可能かもしれませんので、鍛えて損はないでしょう。上腕二頭筋は強力な回外筋としての作用がありますので、ダンベルを使用したエクササイズのさいは忘れずに取り入れたい動きです。

特に筋肥大が重要である場合には、上腕二頭筋の筋繊維タイプに応じてレジスタンストレーニングプログラムを調整したほうが、ストレングス&コンディショニングコーチにとって重要であるかもしれない。しかし、上腕二頭筋の筋繊維タイプ組成を定量化するためのデータはほとんどない。Srinivasan et al。 （2007）は、50歳以上の4名の男性の死体の繊維タイプの分布を調べた。彼らは、上腕二頭筋の長短頭におけるI型筋線維の割合がそれぞれ39％と37％であったと報告している。この知見を裏付けるために、Dahmane et al。 （2004）は、17〜40歳の15人の男性の筋繊維タイプを組織化学分析によって調べた。彼らは、上腕二頭筋とのI型筋繊維の割合が39％であると報告した。したがって、現在の限られた情報では、上腕二頭筋がII型筋繊維が優性であることを示唆しているようである。EMGからみた上腕二頭筋のエクササイズ

筋電図検査（EMG）を用いてレジスタンスエクササイズの範囲全体にわたって上腕二頭筋の筋活動を比較した研究はほとんどない。したがって、ボディビルディングやスポーツトレーニングで一般的に行われるトレーニングと、上腕二頭筋のエクササイズのバリエーションや負荷の種類などを比較するデータはほとんどない。しかし、少なくともいくつかの研究では、さまざまなタイプのコンパウドエクササイズ効果と、加重様式またはボディポジションが異なるアイソレーションエクササイズが総括的に調査されている。十分な負荷がコンパウドとアイソレーションエクササイズの両方で高レベルの上腕二頭筋活動を伴うようだ。

上腕二頭筋活動に関する上半身のプルエクササイズを比較した研究はほとんどない。Lusk et al。 （2010）は、様々なグリップで行われたラットプルダウン運動を比較した。被験者は、ワイドグリッププロネイティッド、肩幅のスピネイティッド、ニュートラルグリップのナロースピネイティッド、を含む70％の相対負荷を有するラットプルダウンの4つのバリエーションを行った。彼らは、グリップ間の筋活動全体に差異がなく、MVCの37〜43％の間で激しい振れ幅の上腕二頭筋の筋活動を報告している。対照的に、Andersen et al。 （2014年）は、ワイド、ミディアム、およびナローグリッププロネイティッドプルダウンで6RMの負荷を比較した。彼らは、ミディアムグリップとナローグリップとの間に同様の絶対荷重があるにもかかわらず、上腕二頭筋活動はコンセントリック局面のミディアムグリップのみで生じたと報告している。Lehman et al。 （2004）は、プロネイティッドおよびスピネイティッドプルダウン中に10〜12RMに等しい負荷で同様の上腕二頭筋活動を生じたことを報告した。

対照的に、Youdas et al。 （2010年）は、パフォーマンスを自己報告した25人の被験者（男性21人、女性4人）の3回連続して、プルアップ、チンアップ、回転ハンドルプルアップを比較した。研究者らは全体的に、上腕二頭筋の活動は、すべての運動で80％以上のMVCで、あったと報告している。しかし、エクササイズを比較すると、上腕二頭筋は、チンアップ（96％MVC）はプルアップ（78％）の運動と比較して17.9％大きな筋活動を示した。したがって、データは、ミディアムおよびナローグリップのプロネイティッドとスピネイティッドのプルダウンが上腕二頭筋において同様の筋活動を生じさせ、チンアップはプルアップに対して優れた筋活動を生じるようであることを示すようである。

異なる水平面のプルエクササイズ中の上腕二頭筋活動を比較する非常にすくないがデータがある。McGill et al。 （2014年）は多くのローイングタイプのエクササイズを調査したが、上腕二頭筋の統計解析は得ることがきなかった。しかし、運動間の上腕二頭筋活動を明らかにすることができた。主な水平面プルエクササイズは、インバーティッドロウ、サスペンショントレーナ・インバーティッドロウ、シングルアームロウ、ゴーストロウ（体幹部の回旋なしのワンアームロウ)、およびパワープル。インバーティッドロウ（25％）とサスペンショントレーナーインバーティッドロウ（22-28％）は同様の上腕二頭筋活動を引き起こす。下方方向（身体がより水平に向く） へのロウは、より大きな筋活動（41％）をもたらし、より大きな負荷がこの運動においてより大きい上腕二頭筋活動を生じることを示した。ワンアームロウ（19％）とゴーストロウ（4-25％）は、同様のレベルの上腕二頭筋活動を示すが、両方のインバーティッドロウ（41％）より劣っているようである。したがって、上腕二頭筋の直接的な筋活動の比較から、両手で行われたバーベルまたはサスペンショントレーナーのどちらかの方法が、プル角度に起因するシングルアームロウのバリエーションより優れた筋活動を生じさせるようである。

対照的に、Snarr＆Esco（2013）は、サスペンショントレーナーとステイブルバーベルインバーティッドロウでの上腕二頭筋活動について調べた彼らは、バーベルインバーティッドロウ（77％）が、サスペンショントレーナー（67％）のバリエーションと比較して、上腕二頭筋において統計的に優れた筋活動を生じたことを報告している。したがって、身体を水平にして行われるステイブルインバーティッドロウは、より大きい上腕二頭筋活動を生じるようである。

異なるアイソレーションエクササイズの上腕二頭筋活動を比較した、非常に限られたデータが存在する。Lagallyら（2002）は、30％、60％および90％の3つの相対負荷で、シングルアーム・バイセップスカール中の上腕二頭筋活動への負荷の影響を調べた。研究者らは、すべての条件において、より大きな相対負荷が、上腕二頭筋における優れたピークおよび平均筋活動を生じさせることを報告している。したがって、データは、より大きい負荷が優れた上腕二頭筋活動を生じることを示す。Oliveira et al。 （2009）は、3タイプのバイセップスダンベルカールの筋活動を比較した。その中には、スタンディングカール、シーティッドカール、プリーチャーカールが含まれていた。研究者らは、肩関節角の変化が、バイセップスカール可動域全体にわたる筋活動の異なるパターンをもたらすことを報告している。プリーチャーカールを行う際の上腕二頭筋活動は、運動の最初の1/3の間に優れていたが、筋活動は運動の2/3および3/3の両方で減少した。これとは対照的に、スタンディングとインクラインカールの両方のカールは反対のパターンを示し、優れた筋活動が後のフェーズで表示された。最大の上腕二頭筋活動は、ダンベルとインクラインカールで、完全屈曲した動作の最後の1/3で報告された。