人生を生きづらくする！歪んだ10の考え方

この記事はこんな悩みを抱えている方にオススメです。

あなたはこんなこと思ったときはありませんか？

1.なんだか生きづらい

2.ネガティブを隠して生きている

3.漠然としたモヤモヤがとれない

今回は「人生を生きづらくする！歪んだ10の考え方」ということで、前半に歪んだ考え方がメンタルに悪影響を与える理由、後半には自分がどれくらいの歪んだ考え方を持っているのか？見れるリストを紹介していきます。

最後にはこのブログを通して、皆さんの人生が少しでも変わるようなお手伝いができればと思い書いています。

それでは、まず歪んだ考えが強いとどうなるのか？というと大きく5つのデメリットがあります。

1.漠然とした生きづらさを抱える

2.人生で人間関係に恵まれづらい

3.仕事や恋愛が上手くいきにくい

4.ネガティブな感情に振り回される

5.メンタルヘルスになる可能性が高くなる

いやーリスクだらけですね。

こんな感じで心理学では歪んだ考え方を「認知の歪み」と言います。

これは家庭環境や社会環境、メディアの影響で、誰しも持っているものです。なのでこの考え方を持っていたら、「自分はアウト」というわけではありません。

ただ、この認知の歪みが強すぎると生きづらくなるのは間違いはありません。実際にうつ病などの精神疾患を抱える多くの方が認知の歪みを持っています。

そこで今回はうつの予防やメンタル改善をするために、自分の思考を知るための第一歩として「認知の歪みリスト」の出番です。

このリストはセラピーでよく使われる「認知行動療法」のド定番な手法のため、ご存知の方も多いと思いますが、わからない方のために基礎を押さえておくのも大事だと思ったので紹介していきます。

では、ここでの「認知の歪み」を具体的に説明していくと、自分自身や周囲の世界についての偏った考え方のことを認知の歪みと言います。

たとえば、ネガティブばかりに目を向けてしまうタイプは「自分になんて良いことがなにも起こるはずない！」と考えてしまう。

あるいは白黒で考えるタイプは「物事をすべて最高か最悪か？勝ちか負けか？良いか？悪いか？」の二択でしか考えられない。

あるいは過度になんでも決めつけてしまうタイプは一度でも批判されたら「自分には全く才能がない」と失望したり、薬を飲んでもすぐ病気が治らないと、「薬なんて絶対に効かない」と思い込んでしまったりみたいな考え方がよくあります。

このような偏った思考を強く持つとどうなるかというと、ストレスが増えて、抑うつや不安、自信の低下、他人への怒りや嫉妬の攻撃性の増加などにつながっていきます。

怖いですよね。

んで、問題なのはこの認知の歪みに無自覚なまま、うつ病などの精神疾患になった場合は大変なんですよね。

なにが大変かって言うと、メンタルヘルスが治りにくい可能性が高くなります。

なんでかって、心療内科や精神科に行って、そこの先生が詳しく教えてくれればいいですが、なにも教えられずに薬物療法しかやってくれない先生では、ただただ、何年も何十年も薬を飲み続けるだけで、精神疾患が良くならないからです。

最悪は副作用で悪化するケースさえあります。そんな相談者さんの話しをたくさん聞いてきたし、見てきました。

だからこそ、心理療法をやってくれる理解のある精神科医や公認心理師がいる病院やクリニック、あるいは知識と経験がある優秀なカウンセラーのカウンセリングに行った方がいいです。

なぜなら、薬は対症療法であって、根本的に治すにはカウンセリングや心理療法をして、この認知の歪みやトラウマに対処していかないと良くならないからです。

たとえば、一時的には薬でよくなっても、うつ病を再発してしまうパターンの人たちはこの認知の歪みを修正できていなかったり、トラウマを克服できていないことがほとんどです。

それじゃ一人でなんとかできるか？というと、心身の体調が悪い中で「認知の歪み」を自分だけの力で修正していくのは相当ハードルが高いです。

僕の場合は当時、近くにいた専門家は今思えば、肩書きだけの医師や心理カウンセラーでその方々は知識も理解もなかったし、ココナラみたいにオンラインでつながるアプリもなかったので、自分で本や動画を見て、認知行動療法などのセルフケアをやって認知の歪みを修正しましたが、メンタルを安定させるために3年はかかりました。

なにがハードル高いかというと、この認知の歪み問題は自分にとって「当たり前な考え方」になってるケースがほとんどなので、メンタル改善でよくあるパターンの自分の考えを「客観的に観察しましょう」と言われたところで、しっくりこないし「ん？」みたいな気持ちしか浮かばないことになりがちなんですよね。

そこで認知行動療法では、あらかじめ「いろんな人に起きやすい認知の歪み」をいくつかピックアップしています。

これをリスト化してつくったものを「認知の歪みリスト」として僕はカウンセリングで使っています。

これを使うとなかなか認識できなかった自分の考えを客観的に見れるようになって、メンタルヘルスの予防や再発防止、メンタル改善の基礎として使えます。

たとえば、スポーツや格闘技の型やフォームを頭に入れておくと実戦で体が動きやすくなるのと同じようなもので、まずは「認知の歪みリスト」を使って定番の思考パターンを認識しやすいようにしときます。

というわけで、まずは多くの人によく見られる10の「認知の歪み」をみていきましょう。

【認知の歪み10のリスト】

1.白黒思考（オール・オア・ナッシング）

これは全ての物事を白か黒ではっきりさせなければ気が済まない考え方です。

具体的に言えば、ちょっとしたミスや失敗があると、全てがダメと考えてしまったり、自分や他人の行動に対して、満足できないことが多くなります。

たとえば、仕事でたまに失敗する部下を見て「彼はときどき失敗するから、全く能力がない人だ」と考えてしまうパターン。あるいはプライベートで今年これといって良いことがなかったがために、「最悪の一年だった」という印象を持ってしまうパターンです。

このように白か黒か？100か0か？ハッキリさせたいという絶対主義的な思考が強いと、ちょっとした他人の発言や行動で、相手のことを良い人か悪い人か表面上だけで判断したりする傾向があります。

2.過度な一般化

これはたった一度や二度起こったことでも、それがいつもどんなシチュエーションにおいても起こるかのように認識してしまうことです。

つまり前に一度起きたことだから、いつも起きることだと考えてしまう歪みです。

たとえば、描いた絵を他人から批判され、「自分には全く絵の才能がないんだ」と失望したり、前にスピーチで緊張した経験から「もう2度と人前で話すことは絶対にできない」みたいな感じです。

このように「いつも」「絶対」「すべて」「常に」「全く」「決して」という言葉をよく使う人によく見られる傾向です。

3.マイナス思考

これは良いことがあっても良いと思えなかったり、全てを悪いほうへ考えてしまったりすることです。

ようは良いことを重要でないと考える歪みです。


たとえば、テストで90点を取ったとしても、ポジティブ思考であれば「高得点だ！」と考えられますが、マイナス思考だと「どうしてあと10点が取れないんだ」と自分を責めたり、子どもがテストで90点を取ってきても「90点なんて誰でもとれるだろう！もっと勉強しなさい」と言って、良いことを認めてあげなかったりします。

このように自分や他人の良い部分に目を向けずに、悪い部分にしか目を向けられない傾向があります。

4.結論の飛躍

これは根拠もなく、誰にも分からないような将来を決めつけてしまったり、人のちょっとした言動で、その人の考えていることをすべて決めつけてしまったりすることです。

たとえば、10年後のことを考えるとき、10年の間で何が起こるか分からないので曖昧な推測しかできないはずですが、「私の将来は孤独だ」「私が幸せな人生を送れるはずがない」と決めつけてしまうような傾向があります。

あるいは、相手のちょっとした発言で「きっと嫌われているに違いない」「自分のことを悪く言っているはずだ」と決めつけてしまうといったことが挙げられます。

このように事実を確認しないまま、妄想だけで決めつけてしまうことで、一人で空回りしたり、つい相手に対して気まずい反応をしたりして関係性を悪化させる傾向があります。

5.フィルタリング

これは良いことをシャットアウトし、悪いことばかりを見てしまうことです。

つまり人生では、山あり谷ありで良いことも悪いことも両方起こるのにも関わらず、全てが悪いと決めつけてしまいます。

たとえば、友達と旅行を満喫していたはずなのに、「ホテルの人に嫌な対応をされた」ことで、最悪な旅行だったと思ってしまうケース。あるいは人を評価するときに「服が汚い」「引っ込み思案だ」などとネガティブな要素しか思い浮かべられないパターンがあります。

こうしたフィルターがかかっていると、実際には良いことが起こっていても、悪い部分しか見えないため、全体を通して「悪いものだった」という評価をしてしまいます。

6.感情的決めつけ

これは自分の感情に飲まれて、感情的にものごとを決めつけてしまうことです。

たとえば、「あの人と話しているとき、悲しい気持ちになったので、私のことが嫌いなのだ」「映画がとても退屈だったので、この作品を面白いと言っている人は嘘つきだ」といった具合に、「自分がそう感じるならば、みんなそう感じるはずだ」「自分がそう思うなら、そのことが事実でなければならない」という考え方をしてしまう傾向があります。

7.拡大解釈・過小評価

これは少し良くないことが起こると、連想できる最悪の事態まで結び付けたり、大げさにものごとをとらえたりすることです。

逆に、良かったことに関しては、別に大したことがないと感じてしまいます。

たとえば、自分がちょっと仕事でミスをしたら、「自分はなんてダメなのだ」と必要以上に落ち込むのに、いい成績を残したときは、「これくらいのことなら全員ができる」と過小評価してしまいます。

そうした自分の普段の認識と比べてしまうため、他人を評価する場合は、良いところが大きく見えて、欠点や失敗は小さく見えます。

あるいは他人がミスをしても、「これくらいよくあることなのに」と思ったり、他人がいい結果を残したときは強く羨望したりします。

8.ラベリング・レッテル貼り

これはたった一度起きたことや一部の性質によって、自分や他人にネガティブなレッテルを貼ってしまうことです。

ようは2つ目に紹介した「過剰な一般化」が極端に行き過ぎている状態とも言えます。

たとえば、たった一度のミスで、「私はダメな人間だから、もうなにも挑戦できない」とマイナス思考になったり、「あの人は恋人を泣かせてしまって、冷徹な人間に絶対に違いない」とレッテルを貼ったりする傾向があります。

9.個人化

これは自分に一見関係のないことであっても、すべて自分の責任に結び付けることです。

たとえば、「家族の仲があまりよくないのは、私がもっと楽しいことを言わなかったからだ」というパターン。あるいは「友人が落ち込んでいるのは、自分が励まさなかったからだ」といったパターンみたいに本当は自分に責任がなくても、自分のせいにしてしまう歪みあります。

10.すべき思考

これはものごとや出来事に対して、「〇〇すべき」「〇〇であるべきだ」といった理想像のようなものが必ず存在しているかのように考える歪みです。

たとえば、「昨日食べ過ぎたのに、今日運動をしなかった自分が許せない」と、罪悪感でいっぱいになってしまうパターン。あるいは「学校の先生だったら、生徒のことは全て解決しないといけないのに」と、クレームを入れたりするケースです。

こんな感じで自分の中のベストなルールを守れなかったり、できなかったりしたときに、激しく落ち込んでしまいます。　

また、それを無意識に相手に押し付けて、それをしてくれなかったときは、他人に対して、イライラしたり失望したりすることも多くなる傾向があります。 

ということで、大小の差はあれど、多くの人に心当たりがあるものばかりですよね？

これを客観的に見ると、とても息苦しくなる考え方ばかりです。

逆に「うーん、なにも当てはまらない」と思える人は実に生きやすい人生を送れていると言えます。

この歪みが少ない人ほど、メンタルは安定します。さらに人生の幸福度や満足度、充実度は高くなります。

実際に過去の僕は大きく9つも当てはまっていたので、超絶歪みまくっていたし、不幸な人間だったわけです笑

そりゃこんな考え方を子どものときから身に付けて育ってきたので、大人になってもメンタルも不安定になるし、生きづらくなってしまうわけです。

結果的に心理学を学んで気づけたのでよかったですが、この認知の歪みをメンタルトレーニングでひとつひとつ修正していくと、めちゃくちゃ生きやすくなります。

ここで余談ですが、今回の「認知の歪みリスト」は、認知の歪みを正したり、ネガティブな感情を取り除くことを目的にしてないので、その点はご注意ください。

ここで大事なのは、あくまで「自分がどんな思考パターンを持ってるのかな？」ってのに気づくことです。

それだけでいいの？バランスのいい思考に置き換える必要はないの？と思う方もいると思いますが、自分の思考パターンを意識するだけでもネガティブの影響は低下していくことが分かってます。

そもそも人は自分の問題に気づけなければ、対処もできないし、一生その生きづらさを抱えて生きることになるので、見えなかったものを見えるようにしていく自己分析はめちゃくちゃ重要なわけです。

だから、自分を知ることは人生を攻略する上で、幸せに生きる上で必須の条件になってきます。

実際に認知の歪みを和らげる効果がある「認知行動療法」をしていくと、合理的思考・適応的思考＝バランスのいい考え方に修正していくことが可能です。

人は考え方を変えることができると言葉や感情、行動も変わって、世界の見え方が変わっていきます。

それで、僕も真っ暗なドン底の人生から大きく明るい人生に変えることができました。

もし、認知の歪みの問題を抱えていて、人生を棒に振るようなことで大きな損をしたくない、そんな取り返しのつかない失敗は避けて、明るい人生にしたいという方は、お見積もりやDMをお待ちしております。