【ランニングでダイエット】効果的なペースはどれくらい？

ダイエットに効果的なランニングのペースはどれくらいなのかな？できれば楽に痩せたいな。

こんな疑問に答えます。

✔ 本記事の内容

・ダイエットに効果的なランニングのペースは週に3回でよい

・走る速度よりも心拍数を気にしよう

・頑張りすぎないのも大切

・気持ち的に楽なのは朝に走ること

---

ダイエットに効果的なランニングのペースは週に3回でよい

こんにちは、つんちゃんです。

ランニングでダイエットをするには継続が大事になってきます。

というのは、ランニングは思っているより一気に痩せません。

走ると体重が減りますが、それは汗をかいて出た水分がほとんどで、脂肪はあまり燃えていないのです。

脂肪1gを減らすには9kcalの消費が必要で、ランニングでの消費カロリーは

体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（Kcal）

で近い数字を出せるので、一度計算してみてください。

僕の場合は、体重が65kgなのでもし5km走ったら、65kg×5km＝325kcalを消費し、脂肪は325kcal÷9kcal=36.1g 減ったことになります。

5km走ってたった36.1gしか燃焼しないので、コツコツと走ることが大事なのがわかるでしょう。

もし週に3回走ると、1ヶ月は約10日間なので、36.1g×10日間＝361gの脂肪燃焼になるので、1kg痩せたい場合は約3ヶ月かかります。

週3日という頻度は多過ぎず、少なすぎずちょうど良い頻度だと思います。

走る速度よりも心拍数を気にしよう

人は体格や年齢、体力によって体への負担の感じ方は違い、同じ速度で走っても楽に感じる人もいれば、きつく感じる人もいます。

そのため効果的に痩せるためには、走る速度よりも自分の体が感じる負担の大きさを意識することが大事になってきます。

運動強度は心拍数によって考えることができ、ダイエット・脂肪燃焼に効果的な運動強度は、最大心拍数に対し60～70%程度の心拍ゾーンにあたります。

最大心拍数については、個人差がありますがよく言われている計算方法は【220-年齢】と言われています。

一度自分の年齢で数字をだしてみて、それの60～70%くらいの心拍数で走ってみましょう。

心拍数をはかるには、ランニングウォッチという腕時計が最近よく売られています。

「ガーミン」というアメリカのメーカーや、「スント」というフィンランドのメーカーなどが使いやすくておすすめです。

頑張りすぎないのも大切

先ほどダ練習頻度は週3日程度と言いましたが、今まで走ったことがない人にとっては結構きついかも。

そのため、最初はランニングではなく、ウォーキングから始めてみましょう。

徐々にウォーキングの時間をランニングの時間に切り替えていくと、スムーズにランニングに移行できるようになりますよ。

気持ち的に楽なのは朝に走ること

ランニングにせよウォーキングにせよ、「走るのしんどいなー」などできるだけ色々考えたくないと思います。

また、『今日は走る日』と決めているときに急な仕事で遅くなったり、上司に誘われたりとなにかと起こります。

そこで僕が実践したのは朝に走るです。

朝は余計な用事が起きないことや、身体が一番元気な状態でランニングを開始できるのでメンタル的にも楽に感じますよ。

また、早起きになるので自然と寝る時間も早くなり、健康にも効果がでてきます。

早く寝ると成長ホルモンが多く分泌されるので、基礎代謝があがり痩せやすい身体になり一石二鳥です。

まとめ

いかがでしょうか？

ランニングダイエットで大事なことは

①継続すること

②継続するために無理をしないこと

この2つを意識すれば、大丈夫です。

痩せたら元気で健康で、メンタルも明るくなれます。

ランニングダイエットで人生変えましょう！！

つんちゃん