【痩せやすい】ランニングでダイエットをしよう：食事編

「ダイエットをしたい。ランニングのダイエット効果と食事方法を知りたいな。」

こんな疑問に答えます。

✔ 本記事の内容

・ランニングによるダイエット効果をまとめました

・太りにくい食事方法の紹介

・ダイエットは、ランニングと食事方法を組み合わせるとより効果的です

・たんぱく質で代謝を上げよう

ランニングによるダイエット効果をまとめました

こんにちは、つんちゃんです。

ランニングをすることで、どんなダイエット効果があるのでしょうか。

①：脂肪燃焼

②：基礎代謝アップ

答えはこの２つです。

ではそれぞれ解説していきます。

①：脂肪燃焼

ランニングに必要なエネルギーは糖質と脂質で、走り始めはまず糖質を使い、10分、15分と時間が経つにつれて次は脂肪をエネルギーとして使われ、脂肪を燃焼していく仕組みになっています。

脂肪1gを消費するためには、9ckalの消費が必要と言われており、脂肪1kg痩せるためには9,000kcalもの消費が必要です。

「9,000kcalを消費するって一体どれくらい走れば良いの？」ってことですが、その前にランニングの消費カロリーはどれくらいなのかを説明しましょう。

簡単は計算方法としては、こうです。

体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（Kcal）

つまり、僕の体重は65kgで5km走ったとしたら、65kg×5km＝325kcalです。

では9,000kcalを消費するには9,000kcal÷65kg＝約138kmを走らなければなりません。

もし毎日5kmを走ったら、138km÷5km＝27.6日間で脂肪1kg痩せられます。

②：基礎代謝アップ

基礎代謝とは、生命活動を維持するための代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を維持したりするエネルギー代謝のことをいいます。

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことに加えて、血行促進をして筋肉に酸素や栄養素を届けることが必要になってきます。

人間は全身の筋肉の約70%が下半身に集中していると言われており、ランニングは下半身の筋肉が鍛えられるので筋肉量が増えるのと、有酸素運動で血行も促進されて基礎代謝が上がりやすくなっています。

太りにくい食事方法の紹介

先ほどランニングによる消費カロリーについて言いましたが、ダイエットには摂取する方も大事になってきます。

せっかく走っているので、太りにくい食事方法を知っていきましょう。

・食べる順番

・朝昼晩で食べるものを考える

・お菓子や炭水化物も工夫すれば大丈夫

食べる順番

どうせ同じものを食べるなら、太りにくい食べ方を知っていた方が良いです。

①野菜→②汁物→③たんぱく質→④脂質→⑤糖質

人間の体は、食べた順番に消化・吸収していきます。

いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまい、血糖値が急上昇してしまいます。

逆に野菜を先に食べることで、野菜に含まれる食物繊維が後に食べるものの消化・吸収をおだやかにするため、血糖値の急上昇を抑制することができます。

朝昼晩で食べるものを考える

＜朝食・昼食＞

朝食や昼食は、これから活動するのにエネルギーを使うため多少脂質や炭水化物（糖分）が多いものを摂取してもOKです。

フルーツは糖分が多いので朝昼のうちにとっておくのがおすすめ。

元AKB48の前田敦子さんは、朝にたくさん食べることで有名ですが、全然太くなく逆に細いくらいですね。

＜夕食＞

夜はあと寝るだけでエネルギーをあまり使わないので消化にいいものがベスト。

おすすめは身体をあたためる野菜スープで、お米などの炭水化物はできれば控えるようにすると良いです。

どうしてもお腹が満たされないという方は、豆腐を食べると腹がふくれて、更にたんぱく質もとれるので試してみて下さい。

お菓子や炭水化物も工夫すれば大丈夫

お菓子や炭水化物はガマンしすぎるとストレスの原因になります。

月に1回くらい思い切り食べる日を決めてみるのも良いでしょう。

たった1日食べたくらいで太ることはありません。むしろ毎日摂取するして蓄積する方が太ってしまいます。

ダイエットは、ランニングと食事方法を組み合わせるとより効果的です

以上のように、ランニングと食事で

【①脂肪燃焼→②基礎代謝アップ→③食べる順番に気をつける→④朝昼に脂質や糖質、夜に消化の良いものをとる→⑤お菓子や炭水化物も月に1回くらい思い切り食べて、それ日以外は食べない】をすれば痩せられる可能性はグッとあがりますね。

たんぱく質で代謝を上げよう

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切なのは先ほど言いましたが、筋肉を作るにはたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、お肉、卵、大豆などさまざまな食材からとることができます。

最近はコンビニで手軽に買うこともできるのでとても便利ですよね。

サラダチキンは、とりのムネ肉で低カロリー高たんぱく質なのでよくサラダに混ぜて食べます。

まとめ

いかがでしょうか？

ダイエットはなかなか辛いと思います。

でも、痩せると調子が良くなったり自信が付いたりといいことの方が多いので、ちょっとずつ脂肪を減らしましょう。

一気に追い込む必要はありません。

時間をかけてゆっくり行うと、気持ち的にも楽にできます。

痩せて人生豊かにしましょう！