【ダイエット】筋トレとランニングで体脂肪を燃やします

体脂肪を減らせるランニング方法を知りたいな。実際ランニングで体脂肪って減るの？

こんな疑問に答えます。

✔ 本記事の内容

・体脂肪が燃える仕組みを解説

・筋トレと有酸素運動の組み合わせが最高

・簡単にできるのは筋トレ後にランニング

・もっと脂肪燃焼したい方のために

・筋トレメニューの紹介

こんにちは、つんちゃんです。

ランニングで3時間切りを目指しているときに、できるだけ体脂肪を減らそうと考え、自分なりに調べた結果、この記事の結論にたどり着きました。

本記事を読むと、ランニングで体脂肪を減らす最適な方法がわかると思います。

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体脂肪が燃える仕組みを解説

体脂肪が燃える仕組みは大きく分けて、

①：分解

②：運搬

③：燃焼

という3つの流れがあります。

①：分解

体脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールというもので構成されています。

人は寒さなどの刺激を受けたり、運動をしてエネルギーが必要になったりすると交感神経の活動が活発になり、アドレナリンや成長ホルモンが分泌さることで、リパーゼという酵素が活性化され、遊離脂肪酸とグリセロールが分解されます。

②：運搬

分解された遊離脂肪酸は血液に放出され、血液中を運ばれて体内の各組織でエネルギーとして利用されます。

余った分はは肝臓にとりこまれ、中性脂肪に戻ってしまいます。

③：燃焼

最後、運搬された遊離脂肪酸は、運動によってエネルギーとして使われることによって燃焼します。

まとめるとこんな感じです。

・運動（刺激）→ホルモン（アドレナリンや成長ホルモン等）が発生→酵素（リパーゼ）→分解（遊離脂肪酸とグリセロール）→運搬→燃焼

筋トレと有酸素運動の組み合わせが最高

この体脂肪が燃えるメカニズムをうまく利用するには、筋トレと有酸素運動をセットで行うことが重要になります。

筋トレをすると脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されるため、①のプロセスで酵素が発生し脂肪が分解され、②の運搬へ促進されるのです。

血中に運搬された状態で有酸素運動を行うことで、エネルギーとして使われるので、より効率的に脂肪を燃やすことができるのです。

簡単にできるのは筋トレ後にランニング

この体脂肪が燃焼するメカニズムを理解できると、筋トレのあとにランニングをすることでより効率的に体脂肪を燃やせることがわかると思います。

そして、筋トレ→ランニングの組み合わせが一番簡単にできるプロセスだと僕は思っています。

筋トレは家で腹筋や腕立てなどを簡単にできるものとして、有酸素運動は水泳や自転車など色々ありますが、お金も時間もかからなく、手軽にできる有酸素運動はランニングです。

しかも筋トレしてすぐに靴を履いてしまえば、すぐに有酸素運動に取りかかれますよね。

「ランニングで体脂肪を燃やしたい」という方は必ず筋トレを行ってから走りましょう。

筋トレメニューの紹介

じゃあどんな筋トレをしたら良いの？については、走る前なので5分くらいで十分です。

・腹筋20回

・背筋20回

・スクワット20回

・腕立て20回

やり方は気持ちゆっくりめで行うと良いです。

20回が限界くらいゆっくりな動きで行うことで、筋肉により負荷がかかります。

ゴムチューブやダンベルを使った筋トレメニューもよく見かけますが、走る前は基本的な筋トレで十分です。

大切なのは体のメカニズムを理解すること

「有酸素運動は痩せる」とテレビなどでよく言われていますが、体脂肪が燃えるメカニズムを理解したうえで走るのと、理解しないで走るのとでは効果は変わってきます。

「分解→運搬→燃焼」この流れを頭に入れておくと、ランニングに限らず駅まで歩くときや買い物に行くときなど、普段の生活にも取り入れられます。

テレビを見ながらちょっと筋トレをするのではなく、出かける前にちょっと筋トレを行えば、それだけでも変わってきます。

ぜひ普段の生活から体脂肪を燃やしていきましょう！