効果抜群！食べ過ぎてしまう人がやりたい5つの習慣

こんにちは。

今回は食べ過ぎを起こしてしまう人がやりたい５つの習慣というテーマでお話します。

もし、あなたがダイエットを頑張っているんだけど、つい食べ過ぎを起こしてしまうのであれば是非参考にしてみてください。

食べ過ぎを抑える習慣５選

まず最初に伝えておきたいことは、食べることに対して意識をする。

ということです。

現代人の食べる理由はお腹が空いたからという生理的な理由ではなく、何となくの習慣で食べることが多いです。

こうした日々の自動操縦モードの習慣に気づいていくことが食べ過ぎを防止するのに非常に役立ちます。

今回お伝えしたいTo Doはこの５つです。

食事内容や生活習慣というよりは食べることに対しての意識について

フォーカスしています。

生理的に食欲を安定させる方法については他の記事でも触れているので参考に

してみてください。

①お腹具合を意識する

②なぜ食べたいのかを意識する

③よく噛んでゆっくり食べる

④食事を楽しむ

⑤好きなモノを食べる

それぞれ解説していきます

①お腹具合を意識する

まず、やっていただきたい習慣はお腹具合を感じることです。

方法としてはお腹具合を数値化してみることをオススメします。

お腹が空いてる具合を10段階中どれくらいなのかを探る練習をしましょう。

満腹ではちきれそうな状態が10、お腹が空きすぎてやばい！状態が１だったり0のようなイメージです。

食べ過ぎを起こしやすい人は自分のお腹具合や空腹の感覚が鈍ってしまって

いるケースが多いです。

お腹具合とか言われてもよくわからないという人は空腹の時間を意識的にまずは作ってみましょう。

1食分抜いてみる、間食が習慣化している人は間食をなくすところから始めても良いでしょう。

無理のないところから始めてみてください。

やっていくうちに空腹具合を感じれるようになると思います。

イメージとしてはお腹具合が10段階中2で食べ始め、8で食べ終わる感覚を

身に付けていくのが理想的と言えます。

まずは身構えずに気楽にやっていきましょう！

②なぜ食べたいのかを意識する

これも、お腹具合を感じてみることに通じます。

特にお菓子を無意識につまんでしまう人には効果があります。

つい食べようとしている時になぜ食べたいのかを自分に問うてみましょう。

何となく、イライラしているから、暇だから、寂しいから、自分へのご褒美など。。

こうした自分の食べたい理由を言語化してみましょう。

探ってみるとお腹が空いているからではなく、心の習慣でつい食べてしまっている気づきが生まれてくると思います。

まずは良い悪いではなく、そうした自分に気づくところから始まります。

自動操縦モードで食べ始めてしまう前に1歩立ち止まり自分の食欲を観察してみましょう。

③よく噛んでゆっくり食べる

これは世間でもよく言われていると思います。

早食いをすると食べ過ぎを起こすことに繋がります。

噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲が安定します。

食欲に関わっている血糖値が上がるのもおおよそ食べ始めから20分程とされています。

よく噛んでゆっくり食べることは食欲を安定させる上で非常に重要です。

他にも消化吸収を助けたり、噛むことで食事誘発性熱産生を高める効果が生まれ代謝が高まるとされています。

精神論だけではなく、機能的にもダイエットの効果抜群なので早食いの傾向が見られる方は、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。

④食事を楽しむ

私が特に伝えたいのはこの点かもしれません。

私たちは思っている以上に自動操縦モードで食べています。

何故、食事を楽しむことが重要か？

私たちは食事に対して2つの欲求を満たそうとする本能があります。

1つはエネルギーの充足。

もうひとつは報酬を満たす充足です。

この報酬を満たすのに食事を楽しむことは非常に重要なワケです。

私たちは食べている最中、食べ物ではなく多くは心がさ迷っています。

例えば、午後の会議はどうしよう・・なんであんなことを言ってしまったんだろう・・

などと過去の後悔や未来への不安に心を飛ばしてしまいます。

つまり、心ここにあらずで食べてしまっているワケです。

是非、触感や咀嚼音、食べ物の見た目、味わい、匂いと言った五感を意識してみてください。

そこまでとは言わずとも、スマホやテレビを見ながらの食事は満足度を

下げるほか食べ過ぎに繋がると言われています。

意識を食事に毎回向けるのは難しいかもしれません。

まずは行動のながら食いを正していくことをオススメします。

食事の記憶が食事量に影響しているという研究もあります。

是非、食事を楽しみながらダイエットに取り組んでいきましょう！

⑤好きなモノを食べる

最後はこれです。

先ほどふれたように報酬としての充足を満たしてあげることが重要になってきます。

特にガマンありきで好きな食べ物を禁止するやり方はやめましょう。

人間は禁止するほどに余計にそのことが気になる性質を持っています。

適度に好きな食べ物を楽しむことが長期的にダイエットを成功させる賢い戦略です。

まとめ～食べたい気持ちを否定しない

いかがだったでしょうか？

食事法などのノウハウも大切かもしれませんが、それ以上に食べることへの

意識は重要だと私は思います。

まずは自動操縦モードになっている自分に気づき、食べることを是非楽しんでもらいたいと思います。

時には食べ過ぎてしまうことはあると思います。

そんな時は自分を否定せずに認めてあげてください。

失敗と自分を同化させないことです。

2歩下がっても3歩進む心持ちでいけば、失敗はありません。

切り替え上手になってダイエットを成功させていきましょう！

では、また！

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