【朝トレ】時間がないサラリーマンでも筋トレの成果を出す方法

「最近太ってきてお腹がやばい」

「でも仕事も忙しくてなかなかジムに行く時間がない」

「筋トレしたくても子供もいて時間が作れない」

こんな悩みに答えます。

最近では筋トレをする人が増えてきて街中にもジムが多くなってきています。

しかし身体を変えたいと思いながらもジムに行く時間がないと嘆いている人も多いのが事実です。

この記事ではそんな日々の生活で忙しくてなかなかジムに行く時間がない人に向けて、実際に一児の父でもある私が実際に実践している方法をお伝えします。

時間がなくてもどのようにジムに行くのか、筋トレをする時間が少なくても効率的に筋トレの効果を出す方法がわかりますので、是非最後までご覧ください。

---

時間がないサラリーマンでも筋トレの成果を出す方法

結論から先に言うと、朝に筋トレをすることをおすすめします。

なぜ朝に筋トレをするのがいいのか、メリットデメリットを解説していきます。

朝トレのメリットデメリット

まず1日24時間を分解したときに、例えば7時に起きて8時に家を出て9時～18時まで仕事だとします。

そこから帰宅してご飯を食べると大体20時くらいになります。

残業があって21時に帰宅となるとそこからまたジムに行くのはやる気が起きないのではないでしょうか？

そこで頑張って朝1時間早く起きて6時に起きましょう。

そうすることで自由な時間が1時間作ることが出来ます。その空いた時間で筋トレをするのです。

---

メリット

朝は1日の中で最も自由で何でもできる時間ですし、誰にも邪魔されることなく筋トレに集中することが出来ます。

だらだら2時間も3時間もジムにいるよりも、1時間以内と時間を決めてみっちり集中してする方が効果も高いです。

一般的に朝に筋トレをする人はあまり多くありませんし、ジムも空いているので使いたいマシンを待つということもほとんどありません。

家族もみんな寝ているので、家にいて何かしてほしいということもなく、迷惑をかけてしまう心配もありません。

また、早朝になにか行動している人は時間を大切にしている人が多いため、会社でも管理職や経営者の人などが多いです。

そういった人たちと繋がりやすくなる可能性もありますし、そういった行動をとることで自分のマインドセットもそういった人たちと似たようになっていき、社会的な地位も得られるようになってきます。

そして何より朝一に運動することが非常に気持ちがよくて爽快感があります。

1日が長く感じますし、充実感も味わうことが出来ます。

デメリット

慣れるまでは朝が起きられなかったり、眠たくなったりすることがあります。

早起きをした影響で日中に眠たくなる可能性もありますし、他の生活に影響があるかもしれません。

しかしそれ以外に特に大きなデメリットはなく、日中の眠気はコーヒーやエナジードリンクを飲んでカフェインを摂ることで眠気を解決することが出来ますし、ある程度一定の期間続けることが出来ればそれで習慣になって朝起きるのがつらいということも減ってくると思います。

---

朝は起きるのがしんどい…

こういった方は仕事終わりからするのがおすすめです。

仕事が終わってご飯を食べたり家に帰ってしまうとまた家を出なければいけないため、ジムに行く難易度が上がってしまいます。

そうならないようにするには仕事帰りの足でそのままジムに行くことがおすすめです。

お昼ご飯から何も食べていない状態であればお腹が空いてトレーニングも集中できないと思うので、16時～17時くらいに何か炭水化物、タンパク質の栄養となるものを食べてあげるのがおすすめです。

プロテインバーなどがおかし感覚で食べられていいと思います。

効率的な筋トレ方法

時間がない人は短時間で集中して追い込む必要があります。

頻度もなかなか取れないと仮定し、週2回のトレーニングジムに行ける人がどのように筋トレをすればいいのかを解説します。

分割法を活用する

トレーニング方法として大きく分けて全身法と分割法があります。

その名の通りトレーニングを全身行うか、分割して行うかの違いです。

週2回以上トレーニングが出来るのであればこの分割法を利用することをおすすめします。

ダイエットのための除脂肪を中心としたメニューと、上半身の筋肉量増加を重視したメニューの2種類を紹介していきます。

ダイエットメニュー

まずダイエットのためには筋肉量を増やす必要があります。

下半身が身体全体の6割もの筋肉量があるので、下半身をしっかりと鍛えることで代謝が上がって痩せやすくなります。

そのためこの除脂肪を意識したメニュー構成では、しっかりと下半身を来るメニューを組み込みます。

１　下半身を鍛える

まずは代謝アップを狙って下半身のトレーニングです。

スクワット

レッグEX

レッグカール

レッグプレス

なれてきたらバックランジやブルガリアンスクワットなどの片足のスクワットも追加してみましょう。

基本的には1種目目にしっかりと重量を扱える種目を選択し、重量回数を伸ばしていくことを意識します。

そこからピンポイントで狙った部位を鍛えるようなマシンの種目に移行していきます。

非常にオーソドックスな種目選択ですので、他にハックスクワットのマシンがあったりする場合は取り入れてもいいと思います。

２　上半身を鍛える

見た目の筋肉感を出すためにもしっかりと上半身を鍛えます。

ベンチプレス　胸

サイドレイズ　肩

ラットプルダウン　背中

シーテッドロー　背中

クランチ　腹筋

ベンチプレスは上半身を鍛えるのに最適な種目です。胸板が厚くなることで筋肉感を出すことが出来るので、まずはベンチプレスで扱う重量を伸ばしていくことをおすすめします。

こちらであげた種目は1つの例にすぎません。

胸、肩、背中を4種目程度選択してあげましょう。そこに腹筋を1種目で上半身のトレーニングが完了します。

筋肉量増加メニュー

除脂肪を最優先にしないので上半身のトレーニングを最優先して行います。

筋肉痛やけがなどで上半身のトレーニングが難しい場合に下半身を鍛えるのがいいと思います。

１　表面を鍛える

ベンチブレス　胸

ショルダープレス　肩

サイドレイズ　肩

アームカール　上腕二頭筋

クランチ　腹筋

胸、肩、上腕二頭筋、腹筋の表面の筋肉を鍛えます。

２　裏面を鍛える

ラットプルダウン　背中

シーテッドロー　背中

ダンベルプルオーバー　背中

プレスダウン　上腕三頭筋

背中、上腕三頭筋の裏面を鍛えます。

どの種目でも1時間程度あれば十分こなすことが出来るメニュー構成になっています。

時間がない人であっても週2時間だけ時間を取ることはできるのではないでしょうか？

もちろん人それぞれ生活リズムも違いますし、優先順位も違います。

しかし時間はみんな平等に同じ時間が与えられています。

そこで何をするかを決めてしっかりと筋トレの時間を作ることで数カ月後、数年後には何もしていない人と比べて天と地との差になります。

是非この記事を参考に、筋トレ頑張ってください！