【＃６うつについて】うつ状態の対処法

みなさん、お疲れ様です！心理カウンセラーのルンタです。

それでは今日も短時間で解説をはじめますよ～

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さて、今回はうつ状態・うつ症状が出た時にどうしたらよいのかを一緒に考えていきましょう。

うつ病と適応障害については、前回お話ししましたね。

過度なストレスが脳にかかり、負荷がかかりすぎて機能低下を起こしてしまう状態です。

ということは、まず何が必要なのでしょうか・・・？

Ⅰ．休息をとる

まずは休むことです。脳も体も疲れ切っているはずです。そんなときは何もしなくていいんです。とにかく休みましょう。

「心身一元」という言葉があります。これは読んで字のごとく、「体と心（脳）は一体化しており、お互いに深く関係しあっている」ということです。

つまり、体が疲れていたら脳も疲れやすくなるし、脳が疲れていたら体もだるくなる。

反対に、体が休まってくれば脳も落ち着いてくる。脳が落ち着いてくれば体の緊張もほぐれてくる。

といった感じで、脳の状態と体の反応は密接に関係しあっています。

まずはしっかり、睡眠時間を確保して、栄養のある食事を摂っていきましょう。

そして、好きなことをしてください。ゲームでも読書でも何でもいいです。疲れていてできなかったことを自分のためにやってあげてください。

Ⅱ．太陽にあたる（散歩する）

次に大切なのはこれです。日光に浴びることは人間にとって、非常に大切なことなのです。

人間は太陽の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。このセロトニンは脳の不安や緊張を抑えてくれる自然の安定剤のような効果がある、とっても重要なホルモンです。

うつ状態の人や不安が高い状態の人は、このセロトニンが不足していることが多いです。

まずは、1日15分でも良いです。外に出て軽くお散歩に出かけましょう。

外に出ることが難しい人は、窓の近くにいて、ひなたぼっこをするだけでも良いです。

毎日続けていると確実に効果が出てくると実感できるはずです。

ちなみに、このセロトニンは夕方以降、「メラトニン」というホルモンに変化していきます。

このメラトニンは自然の睡眠薬と言われており、メラトニンが多いほどぐっすり眠れるようになります。従って、日中にセロトニンが多く分泌されているほど、沢山のメラトニンが脳にたまって、夜はぐっすり寝られるということなのです！

また散歩は「リズム運動」・「有酸素運動」の代表格であり、どちらも脳のリラックスにとってとても良い効果をもたらせてくれます。

リズム運動とは、適度な時間間隔で一定の運動をすることで、脳の緊張をほぐす作用があると言われています。歩くことは足のリズム運動です。足から脳に行く刺激が頭の中をすっきりさせてくれます。

有酸素運動とは、瞬発的な運動ではなく、一定の呼吸をベースにした運動で持久的な運動のことです。５０ｍ走の時は一気に駆け抜けて、走り終わった後に一気に呼吸しますが、マラソンやウォーキングは常に一定の間隔で呼吸しますよね。これが有酸素運動です。激しくなくても有酸素運動も立派な運動なので、体にとって良い刺激になります。

何より、外に出て緑に触れること・外の空気を深呼吸して体に取り入れること。

これがとても重要です。五感を使って散歩すると、ストレスがどんどんと溶けていきます。好きな音楽を聴きながら散歩するのがおすすめです。私も散歩は習慣としてやっています。

Ⅲ．頭の中を書き出してみる

上記のⅠ，Ⅱが出来てくると、少しずつ体も安定してきて、脳も変わってくると思います。そうしたら、自分の思っていること書き出してみましょう。

ノートでも日記でも何でもいいです。また、書き方も自由です。ルールはありません。とにかく、まずは自分の頭の中にある不安や考えたことを書き出してみましょう。

これを「アウトプット」と言います。

アウトプットは脳を整理するのに非常に効果的です。ただ漠然と頭の中でグルグルと考えさせておくだけだと余計な次のストレスを生んでしまいます（これはデフォルトモードネットワークと言いますが、説明はまた今度）。

なので、今自分は何に対して不安を持っているのか、どうして自分は疲れてしまったのかなどを一度書き出して「言語化・文章化」することで、形になって残り、整理されていくのです。

脳という引き出しから紙に書いて外に出す。紙に書いた分、脳からストレスが外に出ていきます。

人間は曖昧なまま、つまり抽象的なものを抱えておくと不安になりやすく、ストレスを感じやすい生き物です。

なので、アウトプットして具体的にしていくことで、すっきりするようになっているのです。

アウトプットに慣れてきたら、ポジティブ日記に挑戦していきましょう。

私の大好きな精神科医の先生である、樺沢紫苑先生もおすすめしています。

うつ状態だった脳は、ネガティブなことを考える癖がついてしまっています。これを改善した方が、うつ状態は良くなっていきますが、そのためにポジティブ日記は重要です。

1日起きた出来事の中でどんな小さなことでも良いので、最低３つはポジティブなことを見つけて、書き出してみてください。

本当に何でもいいです。①今日見たアニメが面白かった。②いつもより食事がとれた。③散歩中に会ったワンちゃんが可愛かった。

・・・こんな感じでOKです。

3つ以上という数には意味があるのですが、これはまた別の機会にお話ししましょう。

最初は数に縛られなくて結構ですので、小さなポジティブを見つけられるようにしてみましょう。

さて、今日は大きく３つの対処法について話をしていきました。

これはあくまで一例です。各論でいえば、まだまだ対処法がありますし、その人によって合うものもあるでしょう。

ですが、どの人にも共通して言えることは、「頑張りすぎた・考えすぎた・ストレスに耐え続けた」ということです。

自分の体と人生は自分のものであり、他人にものではありません。自分を大切にしてあげてください。それは自分を甘やかすこととは違います。自分のことを大切にできると人生も好転していくはずです。

今苦しんでいる人も、すぐには変わらなくても、少しずつ前を向いて変わっていきます。

焦らずに、自分を大切にできるペースで、一緒に行きましょう。

もちろん、お医者さんにかかってお薬を貰うことだっていいことです。病気になったり虫歯になったりケガをしたらみなさんも病院行きますよね？

心が疲れた時も病院に行ったっていいじゃないですか。きちんとお薬を頂いて、生活に取り入れればより早く体が回復してくることもよくあります。

一人で抱え込まずに行きましょう。必ずあなたを助けてくれる人がいるはずですから。