ダイエットをするにも食事は大事です

筋肉作りに必要な栄養素とその取り方について紹介したいと思います。

筋肉作りには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。それぞれの役割と摂取量について見ていきましょう。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質は動物性と植物性に分かれますが、動物性の方が筋肉作りには有効です。動物性タンパク質は卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、肉、魚などに多く含まれます。植物性タンパク質は大豆製品、豆類、ナッツ類などに多く含まれます。タンパク質は一度に多く摂取しても吸収されないので、一日に3～5回に分けて摂ることが大切です。

炭水化物は筋肉のエネルギー源となる栄養素です。筋肉を動かすためには、十分な炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、糖質の方が筋肉作りには有効です。糖質は米、パン、麺類、芋類などの主食や果物などに多く含まれます。食物繊維は野菜や海藻などに多く含まれます。糖質は運動前後に摂ることで筋肉のエネルギーと回復に役立ちます。食物繊維は便秘や腸内環境の改善に役立ちます。

脂質は細胞膜やホルモンの材料となる栄養素です。筋肉を増やすためには、体重1kgあたり0.8～1gの脂質を摂取する必要があります。脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれますが、不飽和脂肪酸の方が筋肉作りには有効です。不飽和脂肪酸はオリーブ油やナッツ油などの植物油や魚油などに多く含まれます。飽和脂肪酸はバターやラードなどの動物性油やココナッツオイルなどに多く含まれます。不飽和脂肪酸は細胞膜の柔軟性やホルモンの分泌を促進します。飽和脂肪酸は過剰摂取すると血液中のコレステロール値を上げる可能性があります。

ビタミンとミネラルは体内で合成できない栄養素です。筋肉作りにはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、鉄などが必要です。それぞれの役割と摂取量について見ていきましょう。

ビタミンB群はタンパク質や炭水化物の代謝を助ける栄養素です。筋肉作りにはビタミンB1、B2、B6、B12などが必要です。ビタミンB群は肉や魚、卵、乳製品、穀物などに多く含まれます。ビタミンB群は水溶性なので、熱や水に弱いです。調理法や保存方法に注意しましょう。

ビタミンCはコラーゲンの合成や抗酸化作用を持つ栄養素です。筋肉作りには1日に100mg以上のビタミンCを摂取する必要があります。ビタミンCは柑橘類やキウイフルーツ、トマト、ブロッコリーなどに多く含まれます。ビタミンCも水溶性なので、熱や水に弱いです。生のまま食べるか、加熱時間を短くしましょう。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する栄養素です。筋肉作りには1日に5～10μgのビタミンDを摂取する必要があります。ビタミンDは魚介類や卵黄、キノコなどに多く含まれます。また、日光に当たることで体内で合成されます。適度な日光浴を心がけましょう。

カルシウムは骨や歯の材料となる栄養素です。筋肉作りには1日に800～1000mgのカルシウムを摂取する必要があります。カルシウムは乳製品や小魚、海藻などに多く含まれます。カルシウムは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

マグネシウムは筋肉の収縮やリラックスを調節する栄養素です。筋肉作りには1日に300～400mgのマグネシウムを摂取する必要があります。マグネシウムはナッツ類や豆類、バナナ、ほうれん草などに多く含まれます。

鉄は血液中の酸素運搬を担う栄養素です。筋肉作りには1日に10～15mgの鉄を摂取する必要があります。鉄は動物性と植物性に分かれますが、動物性の方が吸収率が高いです。動物性鉄はレバーや赤身肉などに多く含まれます。植物性鉄はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜や海藻類などに多く含まれます。植物性鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCと一緒に摂ると良いです。

総合的にバランスのいい食事が必要となります。