1ヶ月で体脂肪を何kg落とすか

テレビCMでもネットでも、ダイエットに関連する宣伝があふれています。

その中で、「1ヶ月で5kg痩せた」「2ヶ月で15kg痩せた」というような、派手なダイエット成果を謳う広告などを目にすることがありますが、これは実際どうなのでしょう。それが事実だとすれば、そんな急激なダイエットをして体にダメージはないのでしょうか。

今回は、いったい1ヶ月にどれくらいの体脂肪を落とすのが適正なのか、またダイエット効果の個人差について考えてみたいと思います。

◎「体重」ではなく「体脂肪量と体脂肪率」

まず最初に気をつけなければならないのは、落とすのは「体重」ではなく、「体脂肪量と体脂肪率」だということです。

例えば1ヶ月で体重が3kg落ちたとしましょう。

問題なのはその内訳です。

純粋に体脂肪だけが3kg落ちたのであれば良いのですが、なかなかそうはいきません。もしかしたら、落ちた体脂肪は1.5kg程度で、あと1.5kgは筋肉が減ってしまっているのかもしれませんし、一時的な水分抜けかもしれません。

特に無理な食事制限や過度な有酸素運動は危険で、そうなると体重が3kg落ちても、体脂肪率で見るとさほど変わっていないということになりますし、筋肉が落ちた分だけ代謝が悪くなります。すると、その後にリバウンドしてもう一度痩せようと思っても、今度は落ちにくくなってしまいます。

特に女性の場合、どうしても体重の数字に気持ちが奪われがちですが、大切なのは体脂肪量と体脂肪率、そして筋肉量の維持だということを肝に命じましょう。

◎1ヶ月に体重の5％以内

一般的には、1ヶ月で落として問題ない体脂肪量は「現在の体重の5％以内」と言われています。

例えば体重60kgの人であれば1ヶ月に最大3kg、80kgなら4kg以内であれば体に大きな負担をかけず、またリバウンドのリスクも抑えられるということです。

この範囲を超えて体脂肪を落とそうとすると、少なからず食事面でも運動面でも無理がかかります。無理をすればするほど続けることが難しくなり、リバウンドの危険性が高くなります。

また、あまりに急激な体重の変動が起きると、脳が「体が危険な状態にある」と判断し、体脂肪を温存しようとブレーキをかけることもあります。脳にとっては、飢餓状態になった時の備えとして筋肉よりも脂肪の温存が優先され、先に筋肉を分解してしまうので要注意です。

ざっくりとした一つの目安ですが、「平均して1ヶ月で体脂肪マイナス2kg」くらいが一番良いペースと思っていれば間違いないと思います。

◎ダイエット効果の個人差

仮にまったく同じ年齢・性別・体重・体脂肪率の人がAさんとBさんがいたとして、その二人がまったく同じエクササイズを同じペースで行い、さらにまったく同じ食事を食べ続けたとしましょう。

これだけ条件が同じなら体脂肪の減り方も同じになっても良さそうに思いますが、実際にはAさんとBさんのダイエット効果には差が出るでしょう。

ダイエットの効果には個人差があります。

みんなが同じように体脂肪は落ちません。

個人差が起きる原因はさまざまですが、「体質の違い」で大きな差が出ます。

一般的には年齢が若いほうがダイエットに有利と考えられがちですが、実際にはそんなことはありません。若くて筋肉量もしっかりしている20代・30代の人が意外に落ちにくかったり、50代・60代の人がスルスル落ちたり、年齢や性別に関係なく、一人ひとりの体質の違いによって大きな差があります。

そして他には、これまでのダイエット経験の中で過酷な食事制限を繰り返してきた人、あるいは過度な有酸素運動を続けてきた人の場合、その過程で筋肉が落ちてしまい、もう一度ダイエットしようと思っても痩せにくいケースがあります。

そのように個人差がありますから、「1ヶ月で5kg痩せた」というビフォーアフターがあってそれが事実だとしても、それは自分もそうなるというわけではないと考えましょう。

自分は自分、他人は他人です。

自分が体に無理な負担をかけず、しっかりと筋肉をキープし体脂肪を落とせているなら、そのスピードが1ヶ月に1kgとか700gくらいのゆっくりなペースでもいいのです。決してガッカリすることはありません。

◎思うように落ちないのが普通

ダイエットを開始して最初の1週間目から順調にスルスルと体脂肪が落ちていく人が多いですが、最初の2〜3週間なかなか動かずスロースタートな方もいます。また順調に落ちてきた人がペースが落ちたり停滞期に入ってビクともしなくなったり、思い描いていたようにいかないことも多いのがダイエットの実際です。

でもそうした場合にも、経験豊富なプロのトレーナーがついていれば適切に対処できますから、安心してダイエットを続けることができます。

大切なのは、途中で投げ出さないことです。

頑張っている自分を褒めてあげながら、目標達成を目指しましょう。