こんな睡眠をしていたら、睡眠の質は下がる一方です。
記事学び
こんにちはSHOです。僕のブログを読んで頂きありがとうございます。
前回はこんな投稿をいたしました。
睡眠にはホルモンが関係するっていう話をさせて頂きました。
今回はホルモン云々ではなく、このような行動は睡眠の質が下がるので控えた方がいいですよっていうことについてお伝えいたします。
ダイエットにはもちろんのことですが、睡眠の質を上げることは身体も心も休めるにも非常に重要なことです。次回は睡眠の質を上げるものとして、今回は睡眠の質を下げるものをとりあげていきます。
１ 長時間の昼寝
短時間の昼寝であれば、 効果的に疲れをとってくれたり、パフォーマンスを維持してくれたりしますが、長時間昼寝を行うと夜に眠りにくくなります。
２ カフェインの摂りすぎ
カフェインの摂りすぎと、カフェインをいつ摂るのか？ということです。コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれています。
カフェインには覚醒作用や脂肪燃焼効果がありますので、運動の前や仕事の時にカフェインを適量とることによって、良いトレーニングができたり仕事の集中力が上がったりします。
ただし、カフェインを摂りすぎるたり、夜遅くにカフェインを取ったりすると覚醒効果があるので、眠りにつきにくくなる場合があります。
個人差がありますが、一般的には1日400mg程度が限度だといわれています。これは、コーヒーマグカップ約3杯分に相当します。
カフェインの覚醒効果は5~6時間ほど続くので、睡眠の質を高めたいのであれば、夕方以降はカフェインを取らないようにしたほう良いです。
３ １９時〜２１頃には寝ようとしない
この時間帯は寝にくい時間帯と言われています。なので、この時間帯には軽い運動を行うようにするとその後に眠気が来やすくなります。習慣になれば１９〜２１時頃でも眠れるようにはなりますが、基本的には眠りにつきにくい時間帯だということを知っておきましょう。
４ 就寝前の電子機器の使用
スマホやパソコンのライトにはブルーライトと言って、寝る前にブルーライトを見ると眠りにつきにくくなることがわかっています。
なので、寝る前や夜にスマホやパソコンを使う習慣がある方は、スマホやパソコンをあまり使わないようにしたほうが眠りにつきやすくなります。
５ 夜に買い物に行く(コンビニなど)
外の明かり、例えばコンビニの明かりは非常に明るいです。
夜寝る前の照明は50ルクスほどがいいとされていますが、コンビニの照明は2500ルクス程度と言われています！
そして蛍光灯ですので、睡眠にはよくありません。特に朝起きてから16時間後くらいになると、メラトニンの分泌が高くなります。
ただし、メラトニンは強い光を浴びると分泌されにくくなりますので、仕事が遅くなった帰りなどにコンビニに寄ってしまって強い光を浴びてしまうと、それだけで眠りにつきにくくなります。
６ 部屋を明るくして寝ようとする
今申し上げたように、夜に強い光を浴びてしまうとメラトニンが分泌されにくくなります。
スマホやパソコン、コンビニなども明るいですが、自分の家や部屋が明るいとそれだけでも眠りにつきにくくなってしまいます。
蛍光灯などの白い光よりも、白熱球のような暖かい光のほうが眠りを妨げません。光の種類と光の強さに気をつけるようにしましょう。
７ 睡眠前の一服
タバコに含まれるニコチンは、交感神経を活発にさせます。交感神経が活発になると興奮してしまい寝にくくなりますので、寝る前にはタバコを吸わないようにしましょう。
８ 睡眠前のハードなトレーニング
理屈は上の喫煙と一緒です。ハードなトレーニングをした直後は自律神経が興奮しています。
ある程度時間が経てば、筋トレの疲れで逆に眠りやすくなりますが、寝る直前であれば逆効果ですので、夜遅い時間のハードなトレーニングは避けるようにしましょう。
９ 睡眠前の食事
これは言うまでもないでしょう。翌朝もたれる経験したことがある人は多いはずです。
寝る前に食事をしてしまって、そのまま寝ると、胃腸に負担がかかりやすくなります。それに食べてすぐ横になることによって、逆流性食道炎にもなりやすくなります。
他にも、食事をすると内臓が働くので体内の温度が上がってしまうのですが、体内の温度が下がった時に眠りにつきやすくなるので、寝る前の食事によって寝つきも悪くなります。
１０ 睡眠前の飲酒
少量の寝酒であれば問題ない場合もありますが、アルコールを摂取することによって睡眠の深さが浅くなることがわかっています。
それにアルコールには利尿作用がありますので、夜中にトイレに行きたくなって起きやすくなりますので、睡眠の質が低下しやすくなります。
最初は少しで収まっていても、耐性が出来てくるとアルコールの量も増える傾向にありますので、寝酒は控えるように心がけましょう。
こんな感じで、質の高い睡眠を妨げる行動というのはたくさんあります。これを無意識でやっていることは多いと思いますので、該当するものがある場合は注意しましょう。
今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございます。
