【見えない壁】体脂肪10％への道：day11・12【ダイエット極限実験室】

あいさつ＆結果報告

皆さんこんばんは！今ちょうど13日目のトレーニングを終えて、買い物をして帰ってきました。近頃、忙しさが限界を超えて、逆に忙しくなってきました（なんじゃそりゃ）

まったく意味のない挨拶を済ませたところで、ちょっと余談ですが、なんだか体脂肪が減らなくなりましたね。一つには、毎日のトレーニング時間が筋力トレーニングに割かれてしまって思うように有酸素運動ができていないのが原因なんじゃないのかと思われます。もう一つは、やはりかなりのペースで落としてきたので体が危険信号を出して体重を確保しようとしているんでしょうね。

さて、結果報告です。

丸々二日でわずかに－300g

もちろん、一か月に直せば4.5㎏なんですが、何というか体脂肪の落ちが悪くなってきているのを感じますね。20％を切って、このあと10％台になるとなお落ちにくくなるのかなと、思うと、切り札を残しておきたいですね。

　切り札として温存しておきたいのは、これまで検証してきて一応効果がみられている部分痩せトレーニングプログラム。そして有酸素モリモリプログラムですね。

　ほかにもまだ使っていない代謝亢進系サプリメントも検討していますがそれはあくまで裏技ですね。お楽しみに。

食事 

　食事について、day10を終えて第5期の実験に突入したので少し工夫をしてみています。摂取カロリー量は明らかに増やしていますが、3000程度に抑えつつ、摂取元となる食品はより高脂肪なものを探して試してみています。

　明日あたりから牛肉を試してみるので結果をお楽しみに。

ここ二日ほどは、ほぼ鶏肉でした。

忙しさの限界突破により、もはやただ焼いて食べるだけという感じになる日も増えていますが、とにかく脂肪をたくさん摂るためにいろいろ工夫していこうと思います。

一応、マネできるように、詳しく教えてくださいということなんで、少しだけ参考までに書いておきますが、

基礎代謝が僕の場合2600kcalなので、運動代謝も入れると、一日約4400kcal必要になります。

現在は減量中なので、毎日3000kcalに抑えてできる限り有酸素をやるようにしていく形になっています。

仮に基礎代謝1400kcalくらいの女性の場合を想定すると、単純に半分にすればいいので、

一日鶏もも肉を小さいものなら3枚。大きいものなら2枚程度食べればオッケーです。野菜は基本的に0kcalと考えていただいて、甘い野菜は食べないということでお願いします。

一応例外があって、筋力トレーニングをハードにやれる場合にはやる40分前に200㏄のオレンジジュースか簡単なあんこのお菓子程度の甘味をとってもノーカウントです。

ドーナツやパンなどの揚げ菓子はだめです。ダイフク1個なら大丈夫というイメージです。

一応試してみた感じ、トレーニング後のご褒美はだめでしたね。トレーニング後にご褒美スイーツを食べてから、普通の食事をとると翌日の体脂肪の落ちが悪くなりました。先に食べて運動するほうが圧倒的に減量には良いようです。おためしあれ。

とっても大切なことなので、ちゃんと書いておきますが、大幅な減量に成功するためには、おおざっぱになることが大切です。

例えば鶏が思ったより大きかったのに3枚食べてしまった。というなら別にその日はそれでいいです。翌日以降調整すればいい。

例えば、どうしても食べたかったので、おなか一杯外食してしまった。それも大した問題ではないです。翌日から10日元の減量生活を続ければどうということはないです。

細かいことにこだわって、ちょっとうまくいかないからといって投げだしてしまうよりは、ある程度のゆとりをもってやるほうが長続きしますので、参考にしてみてくださいね。

トレーニング

肩・三頭→胸・二頭

　前のサイクルと同じパターンなのでトレーニングについては省略して、代わりに、少し、理論的な話をしておこうかと思います。

なぜ減量中にトレーニングをするのか？

　それは、減量中は体がエネルギー不足になるため、いらない組織をどんどん処分していこうとするからです。

例えば、最近ほとんど背中の筋肉を使っていないのであれば背中の筋肉がどんどん分解されてエネルギーとして利用されます。

　この結果、体脂肪よりも優先して筋肉が落ちてしまう現象が派生します。

筋肉が落ちることそのものを完全に食い止めるのは実は減量中は不可能であるといわれているのであきらめざるを得ないのですが、

その分だけ体脂肪が落ちなくて済む状態にはなってほしくないですよね。

　これを防ぐために、定期的に全身の筋肉を使います。それも、ちょっと使うんじゃなくて、身体が「今の筋肉では足りない」と感じるほど強い運動をしていきます。

　こうすることで、身体はエネルギーが欲しいという気持ちと同じくらい筋肉が必要という気持ちになるんですね。そうなると、仕方がないからいったん体脂肪を優先的に燃やしておきましょうかね、、となるんです。

　この作用を引き出すために強めの強度で全身に刺激を入れ続ける必要があるんです。（なんでそこまでハードにトレーニングしてるんですかという質問に対しての回答です。）

　そういわれても、これまで全然トレーニングしたことないんです。という人のために、初心者向けのトレーニングメニューをちょこちょこと紹介しようかとも思っています。

今回は実験的に、一つだけ。家でやれるやつです。

・レッグランジ

まっすぐ両足をそろえて立った状態から、左足をまえに大きく出して、5秒数えながら右ひざを地面につくあたりまで下げます。

右ひざが地面まで3センチくらいまで下がったら、そこで10秒数えます。

10秒数えたらまた両足がそろう位置まで、左足をもどして、今度は右足で同じことをやります。

これを両足5回ずつやればとりあえず、オッケーです。

消費カロリーは大きくありませんが、足全体にみっちり負荷が入るのでおすすめです。足を細くしたい人は特に、ひざが地面すれすれの位置で頑張って維持するといいです。

日記

実はもう、本日から牛肉をいただいているんですね。

ちょっと不安なのは、この脂っこさに耐えられるかどうかですね。正直牛肉は鶏肉よりもかなりハードコアです。どこまで頑張れるか少し不安ですがおいしい調理法を探して、頑張ってみようと思います。

牛肉について

　牛肉は、たまった皮下脂肪を分解しやすくする成分がたくさん含まれているので、とてもダイエット向きなんですが、ちょっと気を付けるポイントがあるんですね。

〇いいお肉を買わない

　いいお肉は高い。ダイエットを続けていけない。そういう話ではないんです。

　いいお肉。特に国産牛は同じ部位でもカロリーが爆発的に高いです。どれくらい高いかというと、アメリカ産牛の約1.5～２倍高い部位もあるくらいです。

　おすすめは、簡単に手に入るアメリカ牛の肩ロースです。

この肩ロースの、明らかに白い油の塊の部分だけを包丁で切り取ってから焼いて食べると、鶏もも肉と変わらないくらいのカロリーで牛肉生活をすることができます。※値段も同じくらいです。

部分痩せプログラムについて

　ちょっと気になって長らく調べてきているんですが、部分痩せについては出来る派と出来ない派にくっきり分かれるんですね。

　さらに調べていて気付いたのは、できた派と出来なかった派がいるということ。似たような食生活と似たような運動プログラムをやっていても、最終的にこの2派にわかれるようです。

　これを体質などのせいにして片付けてしまうのが今のスタンダードな論調なんですが、僕は一歩踏み込んで少し思ったことがあるんですね。

　それは、できた派は、そもそも体脂肪率がスタート段階で低い。ということです。

　どういうことかというと、すでにある程度の体型。ある程度のシェイプアップに成功している人たちが、さらなるボディメイクとしてやっている部分痩せはうまくいっているんです。

　部分痩せができますよと言って、食品や運動プログラムを紹介している人に取材してみてちょっと感じたのは、その点ですね。お前もともとほそいやないけってかんじです。

これは皮下脂肪蓄積の仕組みに原因があると思うんですね。皮下脂肪というのは、肉襦袢のように、全身均一についていきます。ただ、これは実は一定の段階まで、つきやすい部位に脂肪がついた次の段階なんですね。

　大会終了後のボディビルダーの人が、再び筋肉と体脂肪をいったん増やしていく段階の写真を連続で載せていたので、続けて比べてみていたのですが、やはり、腹回り、わきの下、二の腕、おしりなど、優先して付きやすい部位にある程度脂が付いたあと、全身均一に脂肪が回っていくように太っていっています。

　結論からいうと、部分痩せをしたいなら、一定段階までまず全身の脂肪を減らしてから、次の段階として、落としたい部位を中心としたトレーニングで絞り込んでいくというかたちが一番簡単です。ということになると思いますね。

　めちゃめちゃ全身太っている人は、その状態から特定部位の体脂肪を落とすのは難しいということです。これが出来る派出来ない派の分かれる理由なんじゃないかと僕は考えています。

　さて、それはそうとして、せっかく呼んでくれた皆さんのために、部分痩せの代わりといっては何ですが、ちょっとだけ真面目に部分別のシェイプアップについて。

　実は筋肉そのものを引き締めて、例えばウエストを狭めるのは体脂肪を落とすより簡単に短期間でできます。なので、腹斜筋系のトレーニングなどを日常に取り入れれば体脂肪そのままでも、普通にウエストのサイズを落とすことができます。

　また機会があれば書こうと思いますが今日は紙幅の関係でこのあたりにしておきます。気になる方は調べてみてくださいね。

ではまた。