手抜き＆コスパ最強の減量食について ～1日1000kcal生活・外伝～

あいさつ

　皆さん、いつも読んでくださってありがとうございます。減量についていろいろな媒体で発信していると、結構聞かれるのが、『でも、お高いんでしょ？』というご質問。

　今回は、そのあたりについて、ご説明していきたいと意気込んでいます。

　なお、手前から提案しておいて大変申し上げにくいのですが、おそらく今回紹介している減量食には、保温機能のある炊飯器か、低温調理機の使用が必須となっています。どちらもお持ちでないという方は、差し出がましいようで恐縮ですが、早くくそして寝ろ。

　冗談はさておき、炊飯器の保温モードは低温調理機の0.1度刻みの温度設定と異なり、正確に指定温度が選べません。この結果、鶏肉が固くなったり、半生でおなかを壊すことがありますので、中長期的に調理されるのでしたら低温調理機の購入を強くお勧めいたします。

ご説明

　初めに、減量のスタイルについてご説明しておきます。僕がやっているのは、『カロリー制限＋タンパク質多め食』によるDIT代謝熱減量法です。

　簡単にご説明すると、一日1000kcalまで摂取して、同時並行で筋トレと有酸素運動をします。摂取カロリーは2000程度まで許容するものとしますが、摂りすぎた場合は、有酸素で同じ量消費するルールです。

　食事の熱還元率が高いので、身体がいつもポカポカして、代謝量が高くなるので1000kcalの厳しい制限下でもめちゃめちゃ元気で過ごせるのがメリットです。

※サプリメンテーションについては、完全に任意ですので、今回は省きます。極論お金がなければマルチミネラルとマルチビタミンだけ飲んどけばいいです。

メニュー紹介

【蒸し鶏】

　何のひねりもない蒸し鶏です。写真は1食（分割２食）分です。

メニューの特徴として、ほとんど料理特有の味がありません。

つまり、ある程度のカロリー制限の範囲内で、好きな味付けができます。

減量生活において一番つらいのが、食事に飽きたときなので、この料理なら常に新しい味付けを試しながら、飽きることなく食べ続けることができます。

シンプルイズベストぅ。

　おすすめの味付けは、コチュジャン＋サムジャン＋ごま油のコリアンダイニング風味ですね。

　お米代わりのブロッコリーがめっちゃ進みます。

　写真の鶏むね肉は１８０gしかなかったので、不足分のカロリーを温泉卵で補っています。

　半熟の黄身が、ピリ辛鶏むね肉に絡んで相性抜群です。

※鶏むね肉なら１日１㎏卵なら１日１４個で1000kcalのカロリー制限に達するので、食べすぎには注意です。

※温泉卵は、鶏むね肉の調理時に、ついでに卵を放り込んでおくとできます。

作り方

　とにかく、『今日』が処理日になっている鶏むね肉を選んで買ってきてください。これが『昨日』『おととい』が処理日となっている鶏むね肉を選ぶだけで、めちゃくちゃ料理の仕上がりが悪くなります。

　はっきり言えば、古い鶏はヌルヌルして臭い。

　これは、さっき撮影用に買ってきたものです。（住所は隠しません）

皮ははぐので、可食部換算で、1.6㎏。

枚数で4枚入っていますので、男性なら1.5日分です。

安いですよね。

ほかに用意するものは、

・低温調理機

・ショウガ

・コショウ

・塩

　まずはこれをパックから出し、鶏皮をはぎます。鶏皮は廃棄せずラップにくるんで、冷凍しておいてください。焼きそばやカレーの時に油の代わりに使ったり、ある程度たまったら大きなフライパンで炒めて鶏油をとるとめちゃめちゃ美味しいです。

　これらの油は、人間の身体の中でエネルギーになりやすく、また、皮下脂肪を代謝していくのにとても効果的なので、捨ててしまうのはもったいないです。今はカロリー制限があるので使わずにためておくと考えてください。

皮をはぎ終わったら、ボールかビニール袋の中に投入し、ショウガとコショウと塩をお好みで入れてください。お好みといわれて困る人は、写真の量くらい入れてください。

　この段階で、鶏肉のぬめりがある場合は、ショウガやコショウを入れる前に、多めの塩を入れてもみこみ、キッチンペーパーでふき取ってください。

　ぬめり成分は基本的に鶏肉の中から溶け出したペクチンやその他の組織の水分なのですが、これらは早い段階で酸化・劣化しにおいのもととなります。今の段階で塩もみにしてふき取ってしまえば、嘘のようににおいが抜けるので、においが気になる方はやってみてください。

　さて、材料が一通りボウルに入ったら全体を手でもみこんでなじませていきます。ある程度均一に混ざったら、ラップをして冷蔵庫で20分ほど放置してください。ショウガとコショウと塩の成分が鶏肉表面の参加した部分と反応していい感じに臭みが取れます。

　20分経ったら、低温調理機の使用法通り、ひとつづつフリーザーバッグに入れて調理していきます。

　鶏むね肉のサイズにもよりますが、大体60度で60～90分です。炊飯器なら保温ボタンを押して中のお湯が60度になったら1時間入れたままにしてください。

　低温調理機の時間でそういわれて困る人は、心配なら90分。おいしく食べたい人は60分に設定してくださいね。

僕は待ちきれないのでいつも60分です。

出来上がりのイメージはこんな感じです。

野菜（この減量では0kcalとする）の入った味噌汁と一緒に食べるのもおいしいです。

　なお、調理後すぐに冷やせば冷蔵庫で4日くらいは匂いが出ずに食べられますが、僕は新鮮な状態で食べたいので毎日翌日の分を作っています。

　一応断っておきますが、これを見て作った人がカンピロバクターなどで食中毒になっても、僕には涙をこらえて指をさして笑うことしかできません。

　ご自身の体調や鶏肉の鮮度、調理機のメンテナンスなど、様々な点についてよくよくご確認の上、出来上がった料理を240度のオーブンに2時間入れてから食べることを強くお勧めしておきます、知らんけど(免責)。

解説

鶏むね肉は鶏肉の中でも目立って安い部位です。（次点は可食部の少ない手羽元）

　さらに、低脂肪でカロリーも低く、またイミダペプチドなどの貴重なダイエット成分が含まれている部位でもあります。

　しかしながら、普通に調理すると、その部位の分厚さもあって、ぱさぱさになりがち。

　この調理法なら、ぷりぷりしこしこの状態でいつでも食べることができます。

費用面について言及しておきますと、鶏むね肉1枚が300g程度なので、今回の仕入れでいえば150円ほどになります。

1日3回食べるとして450円。ここに1日2本分のブロッコリーを足しても700円以内には収まると思います。

低温調理機が高いと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ブランド品を選ばなければ、写真のような値段で入手する機会もありますので、探してみてください。

来年の夏に向けて、ゴリマッチョになりたい。とか、

今年の冬は本気で痩せるぞ！！とか、

お考えの方はぜひ、作ってみてくださいね。

余談ですが、たまに飽きたときや、忙しくて調理ができないときのために、代替食を用意しておくのがおすすめです。

僕はマイプロテインのインパクトホエイとミールリプレイスメントを使っています。※ミールリプレイスメントは1食で1日に必要な栄養素(カロリーを除く)の2分の1が取れるプロテインミックスサプリメントです。腹持ちはだいたい4時間ほど

ちなみに、これだけで3食済ませると嘘みたいに下痢しまくる。

これ、マメな。(体験談)

ご不明な点があれば、DMにてどうぞ。