体重1㎏あたり１日３～４gのたんぱく質ってどれくらい？

はじめてスポーツをガチるとき、誰もが通る道、それが、

プロテインだねっ

今日はあくまで日記ですが、簡単に、タンパク質のとり方について思うことをまとめておこうと思います。

仮に、僕の体重が１００㎏だとして、（実はもっとありますが）１日に、必要なたんぱく質はどれくらいになるでしょうか？

ちなみに、国の推奨する量は、この場合１００g程度になります。

トレーニングをハードにやる。できればモリモリゴリゴリマッチョメンになりたい。

そういう方は、最大４～５倍くらいまでとっても効果があるといわれていますね。

一応、半年くらいを無駄に消費して実験してみたんですが、初めに、タンパク質を体重１㎏あたり、１g程度まで制限して、（ショルダー）フロントプレスを３か月やってみたんですね。

筋トレ経験のある方なら、ご存じかと思いますが、まだあんまりやっていない種目って、やり始めはよく伸びるんですよ。なので、僕もそこを考慮して初めに伸びにくい低タンパク質のほうを実験してみたんです。

最初、僕は肩が弱いので５５㎏から始めて、３か月で６７．５㎏になりました。

あくまで個人のデータですから参考までですが、そのあと、毎日４回プロテインを追加して、食事にもなるべくタンパク質を取り入れて同じことをやってみたんですね。

６７．５㎏から始まって、同じ３か月で８５㎏まで上がるようになりました。

リストラップの存在を知らなかったので結果として、めちゃめちゃ手首が痛くなりましたが。

正直なところ、いろいろなサプリも試してきていますが、トレーニングを始めるにあたっては、タンパク質すなわちプロテインが一番体感があって、コスパがいいサプリだと思いますね。

ではどうやってとるのか

『いや、そんなもん、プロテインを牛乳に溶いてなんぼでも飲んだらええがな。あほらし。』

そう思った方も多いかと思われるかもしれませんが、この発想。めっちゃ間違ってます。

まず第一に、プロテインは牛乳に溶いてはいけない。第二に、体重当たり４～５ｇをすべてプロテインでとると普通におなかを下して下痢祭りになります。

なぜ牛乳に溶いてはいけないのか。それは、牛乳に溶くことで、牛乳の乳脂肪分がプロテインの吸収を遅くし、吸収率が落ちるからです。

なぜ下痢祭りになるのか。それは、お安いプロテインには牛乳の甘味成分である乳糖が大量に含まれており、これは、成人が１日に消化吸収できる量に限りがあるからです。一般的に、大人になると母乳で生活しなくなりますよね？人によっては違うのかもしれませんが。

母乳で生活しなくなると、身体は乳糖の代謝能力を落としてしまいます。結果として、吸収できない分の乳糖は、下痢という形で体外に排出されてしまいます。

前置きが長くなりましたが、結論を申し上げると、おすすめの食品は、

減量中でないなら

①牛肉

②パスタ

③オートミール

④鶏卵・鶏肉

牛肉は、食事でたんぱく質を摂るなら、めちゃめちゃ効率がいいです。ほかのたんぱく源が食事直後に身体をめぐって仕事をするのに対して、脂肪分の多い牛肉は、ゆっくりと体内で分解されて身体をめぐります。

この結果、じわっと効いて身体がタンパク質・アミノ酸不足となる時間を減らしてくれます。

第二位のパスタは、同じ主食のコメやパンなどと比べても、圧倒的にタンパク質が取りやすい食品です。糖質とタンパク質が一緒にとれるので、身体を大きくしたい場合には、ガンガン取り入れていくとサイズアップに効果的だと思いますね。

オートミールは、好き嫌いが分かれるのでお勧めしにくい部分もありますが、食物繊維が豊富なので、肉食に偏りがちな、高たんぱく食の中にあって、調の状態を調える重要な役割を持ちます。

鶏卵・鶏肉は、たんぱく源としては優秀ですが、放っておいてもトレーニーは全員食べるので４位にしました。笑

減量中なら

①鶏むね肉

②オートミール

③卵

④ブロッコリー

減量は、カロリー制限。

減量はカロリー制限です。

大事なことなので、２回言いました。どんなに空腹を我慢していても、結局１日に必要なカロリーを超えて摂れば絶対太ります。

もちろん理想は、食事は今まで通りで、毎日運動で1000kcal消費すること。となりますが、これは無理ですね。

普通に三食食べるとすると、男性の全国平均30～40代は2150kcal程度摂取することになりますね。

基礎代謝がこの年齢なら1600kcal程度と考えれば、生活消費を入れて大体トントンといったところでしょうか。

でも、これ平均なんですね。大体太っていると感じる人は、毎日1000kcal程度は余分に摂ってるんですね。知らず知らずに。

摂ってないと思うかもしれませんが、コンビニのから揚げ弁当を1日に合計3個食べるとカロリーオーバーになります。

意外と減量中食べられる量ってすくないんですよ。

ちょっと脱線しましたが、じゃあ、何を食べたらいいのか。ですね。

考え方は2つあります。

①単純に低カロリーで、たくさんのグラムが食べられるものを食べる。

②美味しくて体にいいけどカロリーが高いものを食べる。お腹はブロッコリーで満たす。

どっちもありです。

そういう視点で見ると、今回の4つの食材は、すべて①の考え方に当てはまる食べ物になります。

これめっちゃ重要なことなんで、書いときますが、

ブロッコリーはカロリー計算しなくていいですし、無限に食べてもいいです。

つまり、どうしても高カロリーなものが食べたくなったら、ちょっとだけそれを食べて、残りの腹は、ブロッコリーを詰め込む。

最強の理論です。ちなみに、ブロッコリーは野菜の中では群を抜いてタンパク質含有量が多いのでどうせ食べるならブロッコリーです。

次点はオクラです。

現実問題体重が100㎏の人は1日400gの(バケモノ)ご飯を食べるには何ｇ食べればいいの？

鶏むね肉100gあたり22gのたんぱく質なので、

400ｇのたんぱく質をすべて鶏むね肉でとるには、約2㎏

鶏むね肉７～８枚食べれば大丈夫です。

ちなみに、この場合のカロリーは約2160kcalになり、ぎりぎりセーフ(錯乱)

ですね。

実際にはこれは少し難しいので、おすすめは、

鶏むね肉3枚　750～900kcal　　タンパク質　約200ｇ

プロテイン　50ｇ＊4回　800kcal　約200ｇ

ここに、調味料やブロッコリーを加えて1600～1800kcal

これなら、毎月1～2㎏ずつ落ちますね。

僕のおすすめは、ここに、白米を毎食1膳追加する代わりに、毎日有酸素運動を１～２時間することですね。

体重100㎏の場合、時速8kmで1時間トレッドミル(ランニングマシーン)を回すと、何キロカロリー消費するかわかりますか？

正解は、約900kcal。そしてこれは、ご飯ちょうど3杯分くらいになります。

ちょっと食べすぎたときの目安に、ぜひ参考にしてみてください。

最後に

多分全員が抱く、根本的な疑問にお答えしておきますね。

「なんで100㎏前提で話すの？」

それは、100㎏前提で話しておけば、皆さんが自分の体重に還元して考えるとき、

体重のまえに、「０．」を付けて掛け算するだけですぐに、自分のデータにできるからです。

たとえば、40㎏の体重なら、今日のブログ内の情報は、0.4倍にしてみれば、すべて自分にぴったりのデータになります。

60㎏の男性を基準にしたページや本がたくさん出ていますが、僕は正直すごく使いづらいと感じているので、このような表記にしてあります。

ではまた！