筋肉の硬さが引き起こす筋・筋膜性腰痛症について

－腰痛にはいくつもの原因がある！？－

腰部の障害には腰椎椎間板ヘルニアや椎間板障害などを含む前屈型腰痛と，腰椎分離症や椎間関節障害などを含む伸展型腰痛症、筋・筋膜性腰痛などを含む非特異的腰痛があります。これらは、同じところを使いすぎるオーバーユース症候群の一部であるといわれています。

－筋・筋膜性腰痛症の症状－

この中でも筋肉の使い過ぎによる硬さが原因で起こるといわれているのが筋・筋膜性腰痛です。

筋・筋膜性腰痛症の急性期の症状としては腰部への激痛や、それによる歩行障害、体幹の前屈が困難になるなどがあります。

慢性期の症状としては体幹の前屈姿勢での腰部の痛みや、重い物を持ち上げる行為が困難になるなどの症状が見られますが、歩行障害は少ないです。

－なぜ発生するのか－

主な発生原因としては腰背部への持続的な負荷による筋の疲労や，代謝産物の蓄積による硬さの生成、慢性的な炎症によって脊髄神経の後枝に対する阻血の影響が出現するなどの原因があります。

－どういう姿勢や動作で起こりやすいのか－

猫背姿勢の人は腰部にストレスしやすいです。その場合腰背部の筋肉に伸張ストレスが常にかかりやすいので発症しやすいといわれています。

次にご覧いただく図が腰部にかかるストレスを動作別にまとめたものです。

この図を見て分かる通り、立っているよりも座っていることの方が腰部にストレスがかかっていることが分かり、そこに猫背が加わると、さらにストレスが強くなることが分かります。

－誰でも出来る!? 腰痛防止エクササイズ厳選 3選！－

猫背や、重労働な仕事などで不良姿勢をとってしまうこともあると思います。

筋・筋膜性腰痛を防止するためには不良姿勢による腰部にかかるストレスを逃がすことが効果的な方法であるといわれています。よってこれから自宅でも出来る体幹トレーニングをお伝えします。

【サイドブリッジ】

①方法：横向きの状態で床に肘をつきお尻を持ち上げます。体が正面から見て　　一直線上になるようにしましょう。呼吸は止めないように注意します。

②強化部位：外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・中殿筋・小殿筋　など

③回数：10秒×3セット（目安）

【スクワット】

①方法：胸を張った状態で体を倒します。その時にお尻を後ろに突き出すように膝も同時に曲げます。内股やがに股に注意してください。呼吸は止めないようにするとよいでしょう。

②強化部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

③回数：10回×3セット

【オンエルボー】

①方法：バランスボールの上に肘をついて体を一直線上に保ちます。一方へ曲がったり、ふらついたりしないように注意してください。ふらつきが強く、うまく支持が出来ない方はボールがなくても大丈夫です。

②強化部位：腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋

③回数：10秒×3セット