10分で読める ダイエットの基礎知識。

実体験を基にダイエットの正しい知識を記載しております。

出来る限り簡単に読めるよう、10分程度で読める分量に纏めております。

ダイエットや減量経験の無い初心者の方、ダイエット中だけどうまく痩せないという方へ向けた記事です。

普段の生活でこれに気を付けるだけでもダイエット効果があります。

普段の食事を低脂質なものに替えるだけでもダイエット効果はあります。

代謝維持のため糖質(炭水化物等)と筋量維持のためタンパク質はしっかり摂りつつ、一方で高脂質な食材は避けましょう。

どういった食事が太りやすいかを理解することがダイエットを始めるうえでも、また、ダイエットを終えた後のリバウンドを避けるためにも重要です。

脂質を多く摂ると脂肪になります。

代表的なものは、揚げ物や油の多い料理、肉の脂身や鳥の皮、ソースやドレッシングの油、クリーム系のスイーツです。

脂質は摂らな過ぎても健康に良くないので、良質な油を含む魚やアボカドやナッツ、オリーブオイル等から食べ過ぎない程度に摂ることが望ましいです。

(ダイエット時の一日の脂質量目安：小柄な女性で最低30g以上、大柄な男性で45g。)。

食材の成分表を調べてみて脂質量を調整できるようになると一生困ることはないです。

なんでもいいので継続できる運動も出来ているとより綺麗に痩せることができます。

人は痩せてくると手足から脂肪が落ちはじめ、次に腹と腰と顔周りの脂肪が落ち、お尻の脂肪は最後に落ちます。

女性であれば月に2~3kg、男性であれば3~4kgまでが健康的なダイエットと言われます。週当たり0.5kg~1kg落せれば順調な証です。

ダイエットは大きく2種類あります。

ダイエットは大きく2種類、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットがあります。

栄養不足になりますので両方同時に制限してはいけません。

【脂質制限は脂質摂取量を少なくするダイエット】

ローファットダイエットとも呼ばれる定番のダイエットです。

はじめに書きました通り、糖質とタンパク質はしっかり摂りつつ、一方で高脂質な食材は避けましょう。

この場合は、糖質(炭水化物)は代謝維持には重要ですし筋肉へ栄養を運ぶ役割と脂肪を燃やすためのガソリンの役割を果たしますのでしっかり摂ることが望ましいです。

【糖質制限は糖質を全く摂らず、その分脂質をたくさん摂るダイエット】

糖質に代わり脂質が日々の生活のエネルギー源となります。

ケトジェニックダイエットとも呼ばれます。

このダイエットでもタンパク質はしっかり摂りましょう。

女性の場合はごく稀に健康や肌に影響(色素性痒疹)の出る方がいらっしゃるのでおすすめできないです。

男性の方には普通におすすめできるものでして、糖質を摂らない分、血糖値が上下しないので空腹を感じにくいです。

よほど筋肉量がある方でないかぎり糖質量はゼロにしないと効果が出にくいです。中途半端に糖質量を減らしただけではむしろ代謝が落ちて痩せにくくなります。

主食に限らず、口にする全ての食材や味付けを糖質が含まれていないものにできるようにしましょう。

摂取カロリーとPFC(三大栄養素のカロリー比率)の設定方法。

脂質制限ダイエットも糖質制限ダイエットもどちらもカロリー計算できたほうがより痩せやすいです。

摂取カロリーは基礎代謝計算サイトの結果(本来あるべき基礎代謝のようなもの)x1.1~多くても1.2倍で設定しましょう。

体重が減ってくると基礎代謝も減りますので2週間~月一で再計算できるといいです。

体重計や体組成計は精度にバラツキがあり、また、これまでの食事次第では既に代謝が落ちており本来あるべき代謝よりも低い基礎代謝が表示されることもありますので、サイトの計算結果を参照するのがおすすめです。

【脂質制限ダイエットの場合】

摂取カロリーのうちPFC比は、タンパク質3割、脂質2割、糖質5割、

もしくは、タンパク質2割、脂質2割、糖質6割で食事を構成し、一週間ほど体重の増減を見ることをおすすめです。

タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、糖質1g=4kcalで計算できます。

例えば基礎代謝1200kcalの方であれば、摂取カロリー1320kcalをタンパク質100g、脂質30g、糖質165gで構成します。

極端な例ですと1日あたり、皮無し鳥胸肉430g、オリーブオイル大匙2、炊く前の米214gが目安です。

【糖質制限ダイエットの場合】

摂取カロリーのうちタンパク質3割、脂質7割、糖質無し、

もしくは、タンパク質3.5割、脂質6.5割で食事を構成し、一週間ほど体重の増減を見ることをおすすめです。

例えば基礎代謝1200kcalの方であれば、摂取カロリー1320kcalをタンパク質100g、脂質103gで構成します。

例えば1日あたり、皮付き鳥胸肉400g、ゆで卵2つ、オリーブオイル大匙2.5杯、MCTオイル大匙1杯、アボカド1個が目安です。

それぞれのダイエットにおすすめの食材。

それぞれのダイエットにおすすめの食材を載せております。

私の近所のスーパーの価格が基となっておりますが、栄養素1gあたりの値段(=コスパ)も併せてご覧になれます。

【脂質制限ダイエットにおすすめの食材】

糖質：

タンパク質：

脂質：オリーブオイル、アマニ油、アボカド、ナッツ、鮭や鯖の魚の油。

【糖質制限ダイエットにおすすめの食材】

タンパク質は、脂質制限に記載のものと同じ。

脂質は、脂質制限ダイエット向けに記載の脂質源に加え、エネルギーとしてすぐに消費されやすいMCTオイルもおすすめです。

単純に美味しいからという理由からマヨネーズもおすすめできます。

鳥胸肉を皮付きで食べたり、卵を全卵で食べるのもおすすめです。

カロリー管理の始め方。

ご自身の手元で計算してみてもいいですし、専用のアプリを使用することもおすすめです。

アプリは有料でよければ　あすけん、次いで無料アプリはMyfitnesspalがおすすめです。

手順としては：

・日当たりの摂取カロリーを決める。基礎代謝x1.1~1.2がおすすめ。

・摂取カロリーを構成する食事を設定する。事前にアプリ等に入力してみて栄養量とカロリーを見てみるのがおすすめです。

・毎日同じような食事と同じ摂取カロリーで過ごし、できればアプリ等に記録を残しておく。

・毎日同じタイミングで体重を測り記録する。おすすめは毎朝トイレ後です。

・1週間で0.5kg~1kg減量出来ていれば順調といえるでしょう。

ダイエット中の空腹対策や間食について。

ダイエット中の空腹対策には、野菜・きのこ類・オートミールがおすすめです。食物繊維が多いため腹持ちがいいです。

プロテインにも空腹を抑える効果があります。

間食自体おすすめしないですが、もし間食するなら脂質を含まないシャーベット系のアイスや、せんべい、焼き芋、ゼリー、あたりめ、和菓子、サラダチキン、卵白を焼いたもの、油不使用レンチンポテチやレンチンポップコーン、野菜全般、がおすすめです。

糖質制限や炭水化物を食べないダイエットの落とし穴。

糖質が摂れていないと数日で体から数kgの水分が抜け、糖質をしっかりとりはじめるとその分の体重が元に戻ることがあります。脂肪が減ったり増えたりするわけではないです。

炭水化物は太る、炭水化物を摂らないと痩せる、といった勘違いがされやすいのはこのためです。

先にも触れましたが、中途半端に糖質量を減らしただけではむしろ代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまいますので、基本的にはしっかり摂るようにしましょう。

停滞やリバウンドしやすいダイエットとは。

ダイエットで停滞する主な原因は基礎代謝以下の摂取カロリーとなっているかや、糖質摂取量が足りていないかです。

基礎代謝以下の摂取カロリーとなった場合、人間の体はそのカロリーのみで生き抜こうと防衛反応を起こすので代謝が非常に落ち込み痩せにくくリバウンドしやすくなります。

また、糖質の摂取量が足りていない場合でも、代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝以上の摂取カロリーで、その半分以上は糖質(1g=4kcal)で構成できていることが望ましいです。

ダイエット停滞時の対策は。

ダイエットをしているのに体重が落ちにくい、痩せにくい、停滞してしまっているという場合の対策は以下2つです。

【食事を見直す。】

先にも触れましたように摂取カロリーとそれを構成する栄養素の比率を見直すことがおすすめです。

そのうえで1~2週間程度、毎日同じ摂取カロリーで同じような食事を取り、毎日同じタイミング(おすすめは毎朝トイレ後)で体重測定を行うことです。

【チートデイを行う。】

上記いずれかの原因に思い当たるところがあり、代謝が落ちてしまっていることが明確である場合は、いわゆるチートデイを行うことも対策の一つです。タンパク質量と脂質量は増やさないようにしつつ米蕎麦パスタといった炭水化物を大量に摂る日を一日設けてみましょう。

ダイエット終了後の食事について

摂取カロリーは基礎代謝計算サイトの結果(本来あるべき基礎代謝のようなもの)x1.3～が体重維持のカロリーとしてあげられます。

しかしながら、美味しい物を食べたい、外食をしたい、といった場合は普段の食事はダイエット時と変わらない摂取カロリーにしたり、外食はどうしても高脂質な食事になりがちなので、その日の他の食事で脂質摂取量を少なくしておくのがおすすめです。

おすすめの運動。有酸素運動と筋トレについて。

なんでもいいので継続できる運動も出来ているとより綺麗に痩せることができます。

脂肪が落ちた後の体つきが引き締まったものになるためです。

日々の生活の中で消費カロリーを増やすことが出来ればいいので、ウォーキングだけでもダイエット効果はあります。

【脂肪を落とすことを最優先する場合は有酸素運動がおすすめ。】

・気軽に始められるウォーキング

・場所さえあれば始められるランニング

・膝にやさしくスマホやテレビを見ながらでもできるエアロバイク

【ダイエット後にメリハリある体つきにしたい場合は筋トレがおすすめ。】

・気軽に始められる自重トレーニング

・ダンベルとベンチ(椅子でもOK)さえあれば全身鍛えられるウエイトトレーニング

・マッチョになりたければジムで高重量のウエイトトレーニング

上記両方を行いたい場合は、筋トレ後に有酸素運動を行う組み合わせがおすすめです。

筋肉量を鍛えつつ、体が脂肪燃焼モードに切り替わったところで有酸素運動を始めることができます。

ダイエットと筋肉について。

ダイエットが成立しているということは、体は栄養不足状態にあり脂肪が落ちやすいのですが、その分筋肉も落ちやすくなります。

そのため、筋トレとタンパク質の摂取により筋肉量を維持(長期的な代謝の維持)できることが望ましいです。

運動と食事について。

消化活動を考慮して、運動前の食事は2~3時間前、運動後の食事は30分後に取れることが望ましいです。

特に運動後の食事は糖質とタンパク質をしっかり摂りましょう。運動後のタンパク質摂取は重要ですし、糖質はガソリン役として体に蓄えられ脂肪になりにくいゴールデンタイムです。

魚から良質な油を摂取できると疲労回復にもいいです。

私がダイエット中だった時と現在の食事と運動

20代後半、男性、身長171cm、体重81kgからダイエットをはじめました。

2021年9月~12月

体重81kg~68kg：摂取カロリー開始時2,013kcal~終了時1,850kcal、PFC比3:7:0 の糖質制限ダイエット

2022年1月~2月

脂質制限ダイエットへ切り替え、水分で体重が70kgへ戻る。

体重70kg~65kg：摂取カロリー開始時1,850kcal~現在1,770kcal、PFC比3:2:5 の脂質制限ダイエット

運動は全身を5分割した筋トレを1日1部位30分 + エアロバイク20分を5日間(5分割なので)行った後、運動を行わない日を1日設けておりましたので、おおよそ週6で運動を行っていました。

現在でも普段は日当たり摂取カロリーは1,770kcalとしており、休日等に好きなものを食べたり外食に出たりしつつ現状を維持しています。

運動は全身を3分割した筋トレで40分程度で終えるものを週3で回しています。

お読み頂きありがとうございました。

皆様のダイエットが成功しますように。