便秘の対処法 食事編

こんばんは。まごころドクターです。

今日は気温が下がって肌寒い1日でした。

皆様も体調崩されないように気をつけてくださいね。

本日は、普段診療していてよく相談される便秘についてお話ししたい

と思います。

便秘に悩む方は年々増えているように思います。

厚生労働省の平成 28 年国民生活基礎調査によると、便秘の有症率は一般人口の 2~28%とされております。

本邦における有訴者率は男性 2.5%、女性 4.6%で、20~60 歳では圧倒的に

女性が多く、60 歳以降は男女とも加齢に伴って増加し、80 歳以上の高齢者ではともに 10.8%と男女差がなくなるそうです。

診療の現場では、お薬での処方内容に関する相談でほとんど時間が過ぎてしまいますが、本音のところでは食事、生活習慣、運動が一番大切だと思っております。

これは便秘に限らず、病気の予防が大事であり、病気になるまで原因を放置せず、事前に(お薬頼らずに)対応することが大切だと思います。

残念ながら副作用のないお薬はありません。1つでも無駄なお薬を飲まないと決意することが大切です。

本日は、食事についてお話ししたいと思います。

まずは、食物繊維中心の食事をとることをお勧めします。

可能であれば1日摂取量15-20gを目標にすると良いと言われております。

食物繊維は主に穀物、芋、豆、野菜、果物、海藻・きのこ類などに多く含まれております。 食物繊維の効率的な取り方に関してはnutrilifeなどのサイトでも紹介されております。

複数の豆類を煮込んでスープにしたり、食物繊維の多いごぼう・かぼちゃ・人参を選んでチーズフォンデュや蒸し野菜にしたりするのがおすすめだそうです。野菜は煮たり温めたりするとカサが減ってたっぷり食べやすくなり、スープなら水に溶けて失われやすい食物繊維も余すことなく摂取できるなどは非常に参考になりました。皆さんもぜひ参考にしてください。

後は、「アダムスキー式腸活法」も参考になると思います。

詳細は省略いたしますが、食事が吸収されて排便になるまでの時間は、食事の内容によって、ファースト、ニュートラル、スローに分類されております。

したがって便秘を防ぐためには、スローの食事を避けることが望ましいとされております。

ただ、これは少し苦しい選択になるかもしれません…

スローの食事に分類されているものの中には皆さんが大好きなものが

比較的多く含まれているからです。

そのために、完全にスローに分類されている食事を止めるのではなく、

少しずつで良いので摂取を減らしていくのが望ましいと思われます。

これは運動療法がいいからといって、いきなり100%の量を目指さないことと似ているかもしれません。目標の40%位から開始していきながら少しずつ増やしていくことが継続するコツと思われます。

自分の子供にも話しておりますが、ウサギとカメの童話にあるように、

毎日少しずつでも継続していれば大きな成果を得られる事は多いと思います。

いきなり健康になることを目指さずに、少しずつできることからやっていきましょう。

今後ともよろしくお願いします。