セルフ・エフィカシー（自己効力）
記事ライフスタイル
なにかができるようになる前には「きっとできる」感じがあります。
その感覚を自己効力と言い、小さな成功や他の人の上達、背中を押されることなどがその助けになります。
何か行動を起こすにあたって、「できそうだ、きっとできるに違いない」という感覚を持つ時、それを自己効力 “self-efficacy” といいます。「できる」の前にはまずこの「できそうだ」という感覚が先行することが大切だということ、そしてそれはいくつかの方法で強めることができるということを心理学者 Albert Bandula は系統だてて述べました[Bandura 1977]。
Bandura によれば自己効力は「実際の成功体験」「代理体験」「励ましや説得」「感情の想起」によって強められます。Bandura の取り組みは恐怖症の克服や治療といった心理臨床場面での介入と、何かができるようになる時の認知的な過程との共通点に着目し、これらを統合的に説明しようとするものです。
恐怖症とまでいかなくても何かに挑戦しようとする時には「こわい」という感覚が多かれ少なかれ伴います。スポーツや体を使う演技では失敗すると転倒などで実際に痛みがありますし、人前で話をしたり何かについて発表をする、新しい仕事に取り組むといった時には不安や恐れを抱きます。また「恐れ」を、行動することの妨げとなるようなネガティブな感情というもう少し広い意味でとらえると、さまざまな状況で出会う身近なものでしょう。
・成功体験
もっとも分かりやすいところでは実際にうまくいった、という成功体験が自己効力を高めます。何回もするうちに多少の失敗はあっても、まずまずうまくいくことが多いというくらいでも十分です。また、小さな成功を積み重ねることでも自己効力が高まります。
・代理体験
自分の成功体験ではなく、他の人がだんだんできるようになる過程を見るという体験を通して「自分もうまくいくのではないか」という気持ちが高まります。これは実際に成功やその過程を見ること以外でも、本や映画で見るといったヴァーチャル（シンボリック）な体験でも同様です。
・励ましや説得
「大丈夫、できるよ」といった励ましや「こうすれば上手くいくよ」といったちょっとした助言・説得を通して「できそうだ」という気持ちが強まります。これについては私自身の面白いエピソードがあります。あるセミナーのワークで各自が自分の達成したい目標を言った後でそれを聞いていた人は「大丈夫、きっとできますよ」と励ますという課題を体験した時のことです。ランチタイムになり、会場近くの定食屋に何人かのグループで行って注文を終えた後、待っている間に自然とお互いの自己紹介をして、これもワークで何回も繰り返していたので自分が達成したい目標について簡単に説明しました。すると、ちょうど私の前でそれを聞いていた人がごく自然に「○○さんならきっとできますよ」と言ったのです。これを聞いて、本当にごく自然に「きっとできる」という気持ちが強まったのを感じました。
ワークでは各自がニックネームの名札をつけていて、ランチタイムもそのまま首からぶら下げていたので、その人は何の気なしに私のニックネームを見て「○○さんなら…」と言ったのでしょう。これが効果的でした。「私ならできる」そう言われるとただ「できますよ」と言われるのに比べて何倍もリアルに「できる」気持ちになれたのが強く記憶に残りました。ちなみに、この時に私が言った「目標」はいまご覧になっているこのサイトを作る、ということでした。その目標は励ましのおかげもあってこのように実現しているわけです。
・感情の想起
ある事態に直面した時にいだく恐怖などの感情をやわらげるために、弱い刺激から順に慣らしていってやがて恐怖の感情を抱くことがなくなることを目指す「脱感作」もこのようなアプローチの一つです。仕事の場面でいえば、大切なプレゼンテーションに先立って、その場の雰囲気や周囲の様子をできるだけありありと思い描き、緊張感も想像しながら、その緊張を逆手にとっていわゆる「テンション」があがる、という心の動きをあらかじめ疑似体験する、というような取り組みもこれにあたります。
■ 参考文献
・Bandura, Albert, 1977, Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change., Psychological Review, 84(2), 191-215.
・伊藤圭子, 「『できる』はできるという信念で決まる」 in 鹿毛雅治[編著] 2012, モティベーションをまなぶ12の理論, 金剛出版, p245-280
・坂野雄二・前田基成[著] 2002, セルフ・エフィカシーの臨床心理学, 北大路書房
自己効力、セルフエフィカシー、きっとできる…
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