【読書記録】「ラクやせ」メソッド

ダイエットコーチ計太さんの著作、ラクやせメソッドを読了いたしましたので、読書記録としてアウトプットしていきます。

計太さんはパーソナルジムを運営しつつ、YouTubeチャンネルで日々情報発信を行なっている方です。

この本のもっとも重要な主張としては、

【ダイエットは心身の健康を優先した上で一生続けられる取り組み、結果として痩せるための知識と方法。減量は「体重減」を最優先にした方法。

体調を整えると、活動量が徐々に増えると考えられるため、最優先すべきは健康と体調。】

であると私は感じとりました。

ダイエットを始める前に覚えておきたい7ヶ条

① 「やせる方法」より、「太った原因」を知る

流行のダイエット法やネットで見つけた情報に頼って痩せようとしても、「太った原因」を抱えたままではうまくいかない可能性が高い。例えば、体重が増え始めた頃から食事量が増えているのに、それを運動で解消しようとするのはやめましょう、ということです。

② 過度な期待を捨てる

過度な期待をする→思ったよりも成果が出ない→もっと頑張らなきゃ！という思い→継続できないほどのダイエット方法を選択する→続けられなくてダイエット失敗。体脂肪はそもそもそんな簡単には落ちません。1kgに約7000kcalものエネルギーを有する高エネルギー物体です。また、身体を一定の状態に保とうとする恒常性=ホメオスタシスという難敵もいます。簡単にすぐ痩せられる！なんて情報を鵜呑みにせず、長期的な視点でダイエットを考えるようにしましょう。

③ 他人と成果を比較しない

あなたとわたしは全くの別人です。性別、体格、体質、その他諸々何もかもが違います。そのため総合的なやせ易さには必ず差があり、自分以外の誰かと成果を比較するなんてナンセンスです。他人と成果を比較して落ち込みやすい人のほうが多いという現実もありますし、仮に比較することで火がついて行動に起こせるという方も、そのやる気は長続きしますか？比較するなら、過去の自分を相手にしましょう。

④ 身の丈に合った努力をする

そもそも大多数の「頑張り」は長続きしません。頑張れば頑張るほど継続できる可能性が低くなり、継続できなければダイエットは失敗します。とはいえ多少の頑張りはやはり必要です。生活全般を振り返り、自分に変えられそうなことに対して少しずつ変化を加えていくことが「身の丈に合った努力」です。

⑤ 体重の増減に一喜一憂しない

ダイエットは、上手くいくこと以外すべてがストレスになってしまう可能性があります。たまたま体重が減ることもあれば、たまたま増えることもあります。そうなると、1日に何度も体重計に乗っているのはわざわざストレスを貯めに行ってるようなものといえます。ストレスはダイエットの大敵です。体重を計るのは良いですが、②でお伝えしたように「過度な期待」を捨てて一喜一憂しないようにしましょう。

⑥ 実は姿勢の改善で見た目は変えられる

女性が、見た目に影響を及ぼすほど筋肉を増やすのは、ホルモンの関係でかなりの時間と労力が必要です。そのため、筋力トレーニングを厳密に行い筋肉を増やすというボディメイクは女性にとってベストではありません。それよりもまず行なって欲しいのが姿勢改善です。同じ体重でも姿勢の悪い人のほうが「見た目体重」で3〜5kg太って見えることがあるため姿勢を見直すメリットは大きいと言えるでしょう。

⑦ ストレスを無視しない

前述の通り、ストレスはダイエットの大敵です。慢性的なストレスはドカ食いキレ食い、諦めに繋がり、ホルモンバランスの乱れから体調が整わず健康を害し、ダイエットどころではなくなります。ダイエットを円滑に進めたければ、睡眠を十分にとり、食べること以外の趣味を持ちましょう。

「ラクやせ」ロードマップ

① 運動習慣を身につける

② 食事を改善する

③ 睡眠を改善する

④ 姿勢を改善する

⑤ 運動強度を高める

⑥ 摂取カロリーを減らす

意外なのは、摂取カロリーを減らすことが最後になっている点です。ただし、読み進めていくと分かりますが、②の「食事を改善」の時点で、自身の消費カロリーに合わせて摂取カロリーを適正化することが推奨されています。「ラクやせ」というタイトルになっていますが、こういったダイエットの原則が盛り込まれている点は信頼感が増します。

これは主観ですが「◯◯だけダイエット」のような書籍や情報は、カロリーに対して全く言及されていない場合が多く、あまり推奨できる方法ではないと考えています。

ちなみに今回は、①〜③までを要約して伝えしますので、④〜⑥が気になる方は実際に本書を手に取って確認してください。

運動

内容は何であれ、運動は必ず行うべきです。運動なしでも理論上体重を落とすことは可能ですが、単純に摂取カロリーを落とすだけの方法では、その過程で筋肉や骨なども減少し、代謝が衰え不健康になります。最初のうちは、「どんな運動をするか」よりも「どんな運動なら続けられるか」を優先して行うようにしましょう。

例えば、買い物に行く、料理をする、部屋の掃除をするなどでもOKです。まずは日々の活動量向上を目指し、それから毎日のストレッチ、週2回の筋トレ、週2回の有酸素運動と徐々にステップアップすると無理なく続けられるでしょう。

人間の身体は基本的に20歳前後を境に筋肉量が減っていき、筋肉量と基礎代謝は比例関係にあることから、やせやすく太りにくい身体を目指すなら筋トレが最適解です。ただし、必須ではありません。ピラティスでもヨガでも、筋肉を強化するような運動ができていればOKです。

運動は、痩せるために行うもの、というよりも、健康と代謝、体調を維持するために行うと考えて、実践していきましょう。

食事・栄養

特に20〜30代の方では朝食を食べない人の割合が約30%もいるとされています。それがダイエットのためなのかどうかはさておき、朝食を抜くと昼食でドカ食いをしたり余計なお菓子を食べる可能性が高くなります。食欲安定のためにも朝食は必須です。単純に朝お腹が空かない方は、夕食の量が多すぎ、または夕食の時刻が遅すぎなど夕方以降の過ごし方に問題があるかもしれません。

以下は、食欲をコントロールする方法の一例です。食欲暴走の原因は多種多様なのでいろいろな角度からアプローチしましょう。

・朝食を摂ること。

・摂取カロリーを減らしすぎないこと。

・血糖値の乱高下を防ぐこと。

・食物繊維を摂ること。

・タンパク質を摂ること。

・とにかく寝ること。

・ゆっくり食べること。

また、ダイエット中、摂取カロリーを減らすのは最終手段です。まずは基礎代謝+活動代謝を計算し、摂取カロリーを適正にしましょう。それからPFCバランスの見直しも推奨されています。これらはスマホアプリを利用すれば簡単に計算することができます。基本的に脂質がオーバーしやすく、タンパク質が不足しやすい傾向にあることも覚えておきましょう。

食生活においては、摂取カロリー、PFCバランス、食物繊維、ビタミン・ミネラルの順に重要です。これらを意識しつつ、「超加工食品」の摂取量を減らすことが基本戦略となります。

生活習慣(睡眠)

実は、睡眠は運動よりも優先度が高いとも考えられています。短時間睡眠は食欲増進のリスクが高く、余計なものを食べてしまうようになります。質・量ともに良い睡眠を心がけましょう。

良い睡眠は朝から作られます。日光浴をすることによって幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促されますが、このセロトニンは夜になると睡眠誘導ホルモンの「メラトニン」に変わります。また、セロトニンは食欲を落ち着かせる効果も期待できます。朝は必ずカーテンを開けて窓越しでも良いので日光を浴びるようにしましょう。

夜の過ごし方について。夕方以降にカフェインが多く含まれる飲料を摂取すると、その覚醒作用により睡眠が妨げられてしまいます。個人差はあるものの少なくとも18時以降は避けたほうが無難です。

その他、夜はなるべく早い段階で部屋全体の灯りを暗くする、入浴後のストレッチを行う、寝る前はスマホなどを見ないという習慣も身に着けたいところです。

生活のリズムを整えることは自律神経のバランスを整えることに繋がり、食欲のコントロール、脂肪分解能力、栄養吸収能力に繋がります。ストレスなどを含め、生活全般を見直してみましょう。

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