妊活・不妊治療中に摂りたい栄養素3選！

妊活中に大切にしたいこと。心配なことといえば何がありますか？

毎日の栄養は十分に摂れているだろうかと気にはなりませんか？

栄養のことを気にされていらっしゃる方は非常に多いと思います。

妊娠前と妊娠中、産後。何気なく食べていたものが、実はあまり推奨でなかったりしたら心配になりませんか？

また、重要と言われているものが全然足りていなかったり…日常の診察においてもよくあることです。

妊活中､妊娠中でなくても､日頃からバランスよく食べることは基本です。

また、食べ物だけでなく適度な運動や質の良い睡眠を取ること、ストレス解消の趣味なども大切にしたいものです。

日本人の食事摂取基準」は、健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を厚生労働大臣が定めるもので、５年毎に改定を行っています。　引用:厚労省HP

最新版は2020年です。こちらで推奨されている栄養素､食品､また摂取の方法を参考にしています。

これを参考に、妊活中にメジャーな葉酸とビタミンＤ、亜鉛について今回はお話していきます。

妊活、不妊治療中の不安や心配事など、ココナラでお話を伺うサービスをしています。ご相談者の方の性別は問いません。

お問い合わせだけでも結構ですので、気になることや話したいことがある方はお気軽にご相談ください。

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葉酸

葉酸は妊活を意識されている方､ご妊娠をされている方にはすごく有名な栄養素のひとつなのでトップに持ってきました。

葉酸は「葉っぱの葉」の文字からご想像の通り､主に葉物野菜に多く含まれているビタミンＢ群のお野菜です。

○何において重要なのか？

葉酸は特に不妊治療で通院をされていらっしゃる方では､意識をされている方がとても多い印象です。

妊娠前から妊娠ごく初期にお母さん側に葉酸が足りていると､赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが軽減するとされています。

○神経管閉鎖障害とは？

妊娠ごく初期､生理が遅れているかな？という､およそ4週頃から、赤ちゃんの脳や心臓､神経系などの大事な器官が作られていきます。

生きていく上で重要な器官が作られるこの時期の葉酸の不足により､胎児(赤ちゃん)の脊椎(背骨)が管状として形成されないものを神経管閉鎖障害といいます。

神経管が正常な形として作られず､二分脊椎､脳瘤､無脳症などの原因となります。

上記のうちでもメジャーな二分脊椎について少しだけ解説しますね。

○二分脊椎とは？

神経管はご想像の通り､神経の集まった束です。

背骨の中には脊髄(せきずい)があるのですが､背骨の一部が管状として形成されないことで、中に入っているはずの脊髄の一部が飛び出してしまう状態の病気です。

飛び出した部分は瘤(りゅう・コブ)となってしまいます。

○発生率

日本での発生率は出生1万人あたりにおよそ6人といわれています。

なので、年間出生数で考えると､1年に500人ほどの発生件数となります。

葉酸､葉酸と言われているのにも関わらず､多い印象ですよね。

原因は、栄養の他にも環境､遺伝が関係しているともいわれています。

○葉酸は何に多く含まれているの？

葉酸が十分な状態で､赤ちゃんの二分脊椎の可能性が減るのならよく摂っておきたいものですね。

先ほどもお話しましたが､主に葉物野菜です。

・ほうれん草
・小松菜
・ブロッコリーなど。

ただ､葉酸だけを摂っていても身体に効率よく吸収はされません。

ビタミンＣなどの消化､吸収､代謝を助けてくれる他の栄養素も必要となってきます。

また水溶性ビタミンである葉酸は調理による損失もありますので､野菜のみで摂取では十分量を賄うのは困難です。

つわりの時期に､あれもこれも食べられない方も多くいらっしゃいますよね！

食べられるとしても､毎日､毎食をそればかりは難しい。なので､ここは効率よくサプリメントに頼って補給もありなんですよ。

妊活中､妊娠中にも安全に使っていただけるものは豊富に出ています。

厚生労働省からも妊娠の可能性がある女性は､サプリメントを利用し400µｇ/日摂ることが推奨とされています。

自然のものでなくていいの？と心配に思う方もいらっしゃるかもしれませんが､大丈夫ですよ。

妊活中､妊娠中にも安全に使っていただけるものは豊富に出ています。

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ビタミンＤ

では。お次にはビタミンＤです。ビタミンＤ､何に効果があるの？

ビタミンＤが関係しているといわれているのは､着床です。

骨に大事！免疫強化に大事！だけではないんですよ。

これは血液検査「25OHVD」という項目で､十分量かどうか簡単に分かります。

○ただのビタミンＤではだめ？

ビタミンＤは日に当たることで活性化します。ただ､ビタミンＤを摂っているだけでは効果は半減。

せっかく摂るのなら、やはり身体の中で効果的に作用してもらいたいですよね。

活性化されたビタミンＤはビタミンＤ3といいます。

この形でやっと､身体に嬉しい作用をもたらしてくれます。

○着床とは？

射精により子宮内を進む精子は卵管膨大部で卵子と出会い､受精をします。

卵子を取り囲む透明帯を､精子の頭部の先体反応により､溶かして破り､通常は1つのみ侵入が許されます。これが受精です。(排卵から1日後までに完了)

受精したら､卵子は受精卵となります。細胞分裂により倍々の数と成長しながら､子宮に向かいます。

子宮に入ったら､子宮の内側の粘膜に取り付き、中に潜り込み定着します。これを着床といいます。(ここまでが排卵から10日ほどです)

この時期にビタミンＤが充足である群では､

・妊娠率の向上
・流産率の低下
・生児獲得率の向上

が研究により、明らかになっています。

妊娠中の免疫力低下予防にもビタミンＤは摂りたい栄養素です。

では、ビタミンＤは何に多く含まれているのでしょうか？

・キノコ類（きくらげに多い）
・卵
・魚介類(鮭が圧倒的です)

ポイントは動物性食品のビタミンＤはＤ3
植物性食品はビタミンＤ2

ビタミンＤは日光で！食べ物では乾物など干してある食べ物のイメージがありますよね。

ポイントは動物性食品のビタミンＤはＤ3。植物性食品はビタミンＤ2です。

でも、バランスも大切。動物性だけに偏らず植物性と両方摂取が理想です。

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亜鉛

亜鉛は足りなくなると味覚異常を来たすと言われている栄養素です。

でも他にも性機能、性欲にも関係があるんですよ。

○性機能・性欲が下がる？

特に男性です。

男性の前立腺､精子には亜鉛が多く含まれているんです。

精子が作られる過程にも亜鉛が必要。

生殖能力として要となるもの､精子。足りなくなると性欲低下の問題も。

男性としての自信は、妊活中だけに限らず人生を通して軽視できないものだと思います。

積極的に摂るようにしたいですね。

では、亜鉛のその他の作用を軽くご紹介。大事なものばかりで驚きますよ！

○亜鉛のその他の作用は？

正常な味覚

味を感じる器官。舌にある味蕾。

亜鉛は､味蕾の味を感じ取る細胞たちの生まれ変わりを促してくれています。

味覚がない。新型の感染症の症状でもよく聞きましたよね。「味覚異常」「味が分からない」

想像がつきませんが､味覚異常では食の楽しみも半減どころではありません。

免疫機能の向上

粘膜保護の役割を担うビタミンAを身体に留める役割があります。

粘膜は､まぶたの内側・鼻の奥・口の中・喉…風邪や感染を起こす場です。とっても大切な役割を果たすところを守るために必要です。

それから、美髪のためにも亜鉛は大事です！(たんぱく質も)

いつまでも若々しくありたい方に必須の栄養素です！

発育・成長を促す

たんぱく質との関わりもあります。

たんぱく質はあらゆる細胞のモト。

亜鉛は成長ホルモンの分泌にも関わっていますし､髪もたんぱく質からできています。

脳機能の改善､抑うつの緩和・改善

亜鉛はなんと脳にも関わりが！脳では様々な神経伝達物質が日々やり取りを行っています。

連絡を取り合い､司令を出したりするために必要な神経伝達物質を作るのにも亜鉛は関与しているといわれます。

うまく作用してくれたら､記憶や作業ペース､優先順位の選択､そして気分の落ち込みの緩和。

いいことづくめです！

亜鉛の多く含まれる食品は？

たくさんの嬉しい効果のある亜鉛。何に多く含まれているのか知りたいですよね。

・肉類(豚レバー､牛もも)
・魚介類(牡蠣が圧倒的！)
・高野豆腐など

全食品を見て回っても､亜鉛含有量が圧倒的なのは牡蠣です。

このあたりを意識したお食事にしてみては？

また､亜鉛を効率よく吸収させるためにビタミンＣにも意識を。

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嗜好品

では、気になる方も多いかもしれません。嗜好品についてです。

嗜好品と聞いて思い浮かぶものは何がありますか？真っ先に思い浮かびそうなもの…

・タバコ
・アルコール
・コーヒー(カフェイン)

このあたりでしょうか。

○アルコール

浴びるほどの多量飲酒は絶対やめてくださいね。

妊活中にたまに､少しの飲酒をされるのは気分も良くなり、リフレッシュ効果や血流の促進もあり、禁止はされていません。

飲むときにはアルコール度数､量もチェックして「たしなむ程度」を心掛けてみてください。

妊娠の可能性がある､または妊娠が分かったら､禁酒です。頑張りましょう！

○コーヒー(カフェイン)

コーヒーのお好きな方は多いかと思います。

反対に､完全に飲めない！苦手！という方もいらっしゃることと思います。

お好きな方は無理にやめなくても良いですが､やはり多量なカフェインの摂取はあまりお勧めできません。

コーヒーは身体を冷やす飲み物です。

摂る場合の注意を下記にまとめます。

・一気にカフェインの血中濃度が上がらないように時間をかけて飲むこと
・1日に1〜2杯にしてみること
・いつもより薄めのコーヒーを淹れること
・カフェインレスコーヒーに変えてみること

カフェインレスコーヒーなら完全にやめなくても対策はできそうですよね！

○タバコ

これは､もう詳しいご説明はいらないかと思います。

・酸素不足
・活性酸素の増加
・流早産のリスクの上昇
・児の発達発育の遅延

ちなみに妊活中は男性もぜひ禁煙を！

男性の精子の作られる過程でも悪影響となり得ます。

これを機会にぜひご夫婦で禁煙にチャレンジを！

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おわりに…

今回は妊活において､私目線でピックアップした栄養素のご紹介とご説明をしてみました。少しでも参考になりましたら嬉しい限りです。

他の媒体ですが、色々な記事の中で､バランスが大事！とお伝えしています。

良いと聞いたから､「この１つ！」と偏ってしまうのでは本末転倒です。同じビタミンを摂るとしても種類を増やすことも大切です。

また、嫌いなもの､苦手なものを無理して頑張ることもありません。楽しく取り組めることが目標です。

また、全国の不妊専門相談センターについての情報は私のnoteから見られますのでご参考になさってください。

最後までお付き合いくださりありがとうございました。また、次の機会にお会いしましょう。

つきのや🌜

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