１．カロリー収支について
ダイエットの基本的な考え方としてカロリー収支が挙げられます。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー が成立することによって体重は落とすことができます。
それでは、摂取カロリーを極限まで落としていけばいいのでしょうか？
実は多くの方がこの落とし穴にハマり、負のループに陥ってしまいます。
ここでは、正しいダイエットの考え方をご紹介します！
2．消費カロリーを味方につけよう！
消費カロリーと聞くと、とんでもなく過酷な運動をイメージされる方は多いのではないでしょうか？
実は消費カロリーにもいくつか種類があり、全員がアスリート並みの運動をする必要なんてないのです！
消費カロリーについて学び、効率的なダイエットを行いましょう!(^^)!
消費カロリーの種類
・基礎代謝
基礎代謝とは生命活動を維持するために生理的に行われている代謝です。
つまり、なにもしなくてもカロリーを消費してくれているのです！
なんと全代謝の70％を占める強力な味方です！！
しかもこの基礎代謝、増やすことができます！
筋肉１㎏増えるごとに約50kcal代謝してくれると言われています！
筋トレがダイエットに有効と言われる理由はこのためです。
・身体活動代謝
運動することによって生じる代謝です。
全代謝の20％を占めます。
運動と言っても、通勤や掃除など日常生活でも身体を動かしますよね？
これらも運動として換算されるのでご安心ください^^
・食事誘発性熱産生（DIT）
食事から摂取した栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される代謝反応です。簡単に言うと、食べるのにもカロリーを使うということです(*_*)
全代謝の10％を占めます。
３．摂取カロリーは質が大事！
摂取カロリーの見直し、つまり食事管理の分野に触れてみましょう。
カロリー収支の部分でも触れましたが、摂取カロリーを極限まで落とさなきゃ痩せないんじゃなの？と疑問を抱えたままの方も多いでしょう。
実は、摂取カロリーを落としすぎると先ほどご紹介した基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい体質になってしまうのです。
（筋肉量の減少、ホメオスタシスの維持機構による現象）
ではどのように見直せばいいのか、それは栄養素（PFCバランス）の調整になります。
高たんぱく・低脂質・適度な炭水化物を摂取しましょう！
摂取目安は以下のようになります。（体重１㎏あたり）
・炭水化物
一般人 5～6ｇ
９０分未満の運動 5～6ｇ
９０分以上の運動 7～10ｇ
・たんぱく質
身体活動レベル（低） 0.83ｇ
身体活動レベル（高） 1.2～2.0ｇ
※体重1kgあたり４g以上の摂取は、過剰摂取になり身体に影響を及ぼす可能性がある
・脂質
上限 30％
下限 15％
飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸＝1：2
※アスリートは上限の30％を超えても良い
NSCA-CPT教材参照
※あくまで目安なので、ご自身にあった調整を行いましょう
４．腸内環境を整えよう
せっかく食事管理をしても栄養がきちんと吸収されなかったらとても勿体ないです！食物繊維や発酵食品を取り入れましょう。
食物繊維が豊富な食材例
（注意点：人の消化酵素では消化できない物質のため摂りすぎには注意しましょう。）
〇不溶性食物繊維（便のカサ増し、腸の働きを促す）
・キャベツ・レタス・ホウレンソウ・大豆・きのこetc
〇水溶性食物繊維
・もずく・・わかめ・ひじき・大麦etc
不溶性：水溶性＝2：1
成人の一日の目標量 男性21ｇ/日 女性18ｇ/日
発酵食品の例
・納豆・キムチ・ヨーグルトetc
５．睡眠とストレス管理
睡眠不足は以下の現象を発生させます。
・食欲ホルモン（グレリン）の増加
・満腹ホルモン（レプチン）の減少
→結果として暴食の原因になります！
６．最後に
ここまでダイエットをするにあたって重要な事を解説させていただきました。
参考になりましたでしょうか？
これからは食べないダイエットではなく、健康的な生活習慣のトータル改善でダイエットに挑戦していきましょう！
今後も有益な情報を発信していきますので、ぜひフォローをお願いします
!(^^)!
