ぐるぐるネガティブ思考から抜け出すための3つの方法

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こんにちは。
働く人のメンタルサポート サトウです。
ゴールデンウィークも終わり、いつもの日常が始まりました。
皆さんはエネルギーチャージがしっかりとできた休みでしたか?

個人的には久々に大きな書店に行くことができ満足しています。
本は結局買っていませんが(笑)、
心理系の書籍のタイトルを眺めているだけでも
知らないことがまだまだあるな~と気持ちの
エンジンがかかった気分になります。そんなことありませんか?

さて、そうやってリフレッシュできていればよいのですが、
いくら休んでも落ち込みから回復できず
落ち込む気持ちが長引いてしまう時が誰しもあります。

■ネガティブな気持ちを長引かせる原因!反すう思考

過去の失敗や自分の欠点など
ネガティブなことが頭の中をぐるぐる巡り、
なかなか抜け出せないことはありませんか?

「もう少し前もって準備しておけば…」
「自分が気づけていれば結果が変わっていたかも…」
「もっとこういう風に説明を加えておけば…」

これらは考えたいから考えているのではなく、
気が付けば自動的に勝手に考えていた、という感じのもので
反すう思考と呼ばれています。

たいていこういった思考はネガティブで
自分自身を責める考え方が多いものです。
しかも、一度始まったらなかなか抜け出せず、
抜け出した!と思ったら、ふとしたきっかけで
また思考の海に潜ってしまう

息継ぎをするのも忘れるほど思考に浸かっていると
うつ病のリスクにもなりえるものです。

しかも厄介なのが
「頭の中を真っ白に!」
「考えないようにしよう!!」
と思えば思うほど、かえって頻繁に
そのことを思い出してしまうという
特徴を私たちの脳みそはもっています。

こんな時、皆さんならどう対処しますか?

■ぐるぐるネガティブ思考から抜け出す方法!

ぐるぐるとめぐる思考に対して
抜け出す方法はいくつかあります。

★★①紙に書きだす★★
仕事でもなんでも、頭の中のアイディアを
頭の中だけでまとめるのは難しいという経験、ありませんか?

チラシの裏紙にでも書き出してみると
アイディアが徐々にまとまってくる…
勉強でも仕事でもそのような経験はあるかと思います。

ぐるぐるネガティブ思考も同様です。
そのまま頭の中においておくと
いつまでたってもまとまらずに
思考の海に溺れてしまいます。

そのため、チラシの裏紙に殴り書きでいいので
書いてみましょう!!
Twitterなどの媒介でもよいのですが、
もし可能であれば手書きをお勧めします!!
汚くてOK!適当でOK!きれいな文章じゃなくてOK!
とにかく書きたいことを書きまくったあと、
その紙をぐちゃぐちゃにしてごみ箱に捨てましょう。

「外在化」と呼ばれる作業なのですが
これだけでも効果はあります。

★★②落ち込みに点数をつける★★
「今日の私の落ち込みは…60点!」
ぐるぐるとしたネガティブ思考にのめりこむと
息をするのも忘れるくらいその思考に
とどまってしまいます。

そのためテストの点数をつけるように
今の落ち込み度を測ってみましょう
数字に置き換えることで
その思考から自然と距離をとることができます。
また数字を付けるだけで
以前の落ち込みとの比較が簡単にできるので
「今日はまだマシだな」「今日はちょっとやばいかも」
など判断が明確になり、その分、セルフケアをする
意識が向きやすくなるのでお勧めします。

★★③自分を非難する声にさよならをする★★
もし、ぐるぐるネガティブ思考が
自分を責めるようなものであるならば、
こういうとらえ方はどうでしょうか?

「責められているのは行為だけ
 でもそれは、私という個人ではない

例えば会議をしているとき
前もって準備しておけばよかった資料があり、
そのことについて責められた場面を想定しましょう。

行為を責めるならば以下のような考え方になります。
「〇〇という点が準備不足だった」

しかしたいていの場合、それだけにとどまらず
自分を下げるような考え方に発展する場合もあります…。
「こんな準備すら出来ない私はダメ人間。価値がない。」
「準備も満足にできない、その他の能力も低いやつ」

準備不足のみが非難されているだけなのに
あたかも自分という人間すべてを否定されたかのように
感じてしまう方も中にはいます。そのような方ほど、
ぐるぐるネガティブ思考が巡りやすいとも言われています。

あなたの価値が分からないような
大事にできない人とはなるべく距離をとり、
行為にだけ目を向けましょう

■参考資料
関谷裕希(2018)感情の問題地図 技術評論社

何か参考になりそうな方法はありましたか?
ぐるぐる思考から抜け出す方法で
自分なりの工夫をしていることがあれば、ぜひ教えてください♪



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