【解説】睡眠で脳のデトックスを!睡眠の質を高める方法とは?

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こんにちは。
働く人のメンタルサポート サトウです。

睡眠は心や体のコンディションを整えるには欠かせないものです。
特に近年、「グリンパティック系」と呼ばれる
脳が老廃物を除去するプロセスと睡眠との関連について
研究が進んでいます。

■深い眠りとデトックス効果

ロチェスター大学の研究者たちは、
睡眠は深ければ深いほど良い」*1ということを明らかにしました。
これは深い眠り(ノンレム睡眠)が脳の老廃物除去プロセスである
「グリンパティック系」にとても重要な影響を及ぼしているのだとか。

また同大学のトランスレーショナル神経医学センターの研究者によると
眠っているあいだ、グリンパティック系の活動は
目覚めているときよりも10倍以上も活発になることを発見しています。

つまり、睡眠をしっかりとることによって
脳内の有害物質の排除や老廃物の排出が活発になることが分かります。
この有害物質はアルツハイマー病の発症にも関連するようですし、
そもそも睡眠自体が、ホルモン機能を高め、
筋肉や臓器を修復し、病気から身を守り、
頭の働きも最高の状態にするために欠かせないものです。

そのため睡眠をしっかりとりたいところですが、
睡眠は量より質!と言われており
ただ単に長く寝ていればOKというものではありません。
”深い睡眠”など質の良い睡眠をとることで
心も体もすっきりリフレッシュすることができます。

■睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高める方法については色々ありますが、
ショーン・スティーブンソンの「Sleep」(2017,ダイヤモンド社)*2より
いくつかご紹介します。ぜひより良い睡眠ライフの参考にしてください。

①スマホやPCの使用は夜は控える!
ブルーライトの光は快眠を導くメラトニンという物質の分泌を
抑えてしまうため、睡眠リズムが崩れ、眠りに大きな影響が出てしまいます。
全く見ないのも難しいかもしれませんが、
工夫の余地はあるかと思いますので、できることから始めましょう!

・スマホをいじっていても眠くなったらすぐにスマホは止める
・就寝90分前にはスマホ・PC以外の楽しみを見つけて過ごす
・ブルーライトをカットするグッズを活用する
・自動通知機能をOFFにする(ついつい触ってしまうため)

②腸内環境を整える!!
腸内は「第二の脳」と呼ばれるほど脳内と同じ神経伝達物質が
30種類以上存在するようです。
つまり腸内環境が整っていると、免疫系や消化器系の管理が整い
結果的に睡眠のコンディションもよくなるというわけ!

とくに気にしたほうがよい栄養素は以下の通り。
セレニウム(ナッツや牛肉など。免疫機能や甲状腺機能に必要)
ビタミンC(葉野菜。これが少ないと夜中に目が覚めやすくなる)
トリプトファン(鶏肉、卵など。精神安定の要、セロトニン生成に重要)
カリウム(バナナや葉野菜など。眠りを深くする) など…

また腸内フローラのバランスを改善するためにキムチやピクルス、
ヨーグルトなど適量を日々食べるのもおすすめ。

③室内の明かりをやさしい光へ!!!
暗い中で寝るほうがよいことは経験則からわかることですが、
実は目から光を感じていなくても、
皮膚に光が当たれば、脳は光を感じてしまい
結果、睡眠を邪魔しかねないとのこと。
特に人口光がメラトニンを減少させるようですので、
夕方以降の部屋の明かりの調整は積極的に行うのが吉!

・遮光カーテンを使う
・赤系/オレンジ系の証明に変える(間接照明など)
・キャンドルの光もおすすめ
・デジタル時計などの光もさえぎる(タオルなどでOK)


その他、熟眠をしたいならやっぱり運動!
夜の生活を充実させる!などが効果的とのことです。
いろいろと工夫の余地はありそうですね。
皆さんは何か工夫されていることありますか?
僕が意識しているのは③です。
これだけで何とかなるわけじゃないですが…

またマインドフルネスも睡眠によい影響を与えますので、
こちらもぜひご覧ください。
さらに睡眠について相談したい、考えたいなどありましたら
気兼ねなくいつでもお声かけください♪

■参考文献
*1 Lauren M.Hablitz et al.,(2019) Increased glymphatic influx is correlated with high EEG delta power and low heart rate in mice under anesthesia, Science Advances, vol.5 No.2, DOI: 10.1126/sciadv.aav5447.
*2 ショーン・スティーブンソン(2017)SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術,ダイヤモンド社.


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