怒りに振り回される自分から卒業しよう｜怒りを抑える対処法５選
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ブログをご覧になって頂きありがとうございます。
心理カウンセラーの"しょうごろう"と申します！
今日のブログは、"怒りに振り回される自分から卒業しよう｜怒りを抑える対処法５選"と言うテーマで、怒りに振り回される日常から脱却する方法を紹介していきます。
日々刻々と過ぎていく時間を快で過ごすか不快で過ごすか、どちらが良いですか？と聞かれたら即答で快で過ごしたいと皆さんは望むかと思います。
しかし、世の中には快で過ごしたいと望んでいるのにも関わらず日々を不快で過ごしている方が多い印象を受けます。
日常生活でつい「イライラしてしまう」、「何かと反応して怒ってしまう」そんな毎日を送っていませんか？
実は怒りの原因は、"自分自身が作り出している感情"なのです。
今回は、その自分自身で作り上げている怒りの本質とコントロールする方法について解説していきますので、是非最後までご覧ください。
このブログを最後まで読めば、怒りに振り回されない日常を手に入れる事ができます！
それではいきましょう！
怒りの原因は全てあなたの中にある
ではまず、怒りの原因とは何なのでしょうか？結論から言うと、怒りの原因は"他者への期待"から作りあげられています。
例えば、
・PCが遅くてイライラする
・夫が家事を手伝ってくれなくて手伝えと強く当たった
・ホットコーヒーを買ってきて欲しかったのにアイスコーヒーを買って来られてあり得ないと怒った
など様々な怒りの状況がありますが、この3つの怒りにはこのような期待が潜んでいます。
・PCに早く動いて欲しいと言う期待
・夫は家事を手伝ってくれると言う期待
・寒いからホットコーヒーを買ってくるだろうと言う期待
このように全てはそのものに対しての「〇〇であってほしい」という期待が潜んでいるのです。
そしてその期待に沿わない行動をされると、不満が募り怒りという感情を作り上げていくのです。
仮にこの状況に対して自身が期待を持っていなければどうでしょうか？
「今日はPCが遅いな。気温が低いからかな？」
「今日は一人でここまで家事をこなす事ができた！」
「コーヒー買ってきてくれてありがとう^ ^」
解釈は違えど、期待が無ければ怒りは生まれないのです。このように解釈の仕方次第で状況は180度変わります！
全ての怒りの原因は他者への期待が作り上げたもの。みなさんの怒りにはどのような期待が潜んでいますか？是非一度考えてみてください。
怒りをコントロールする方法５選
①６秒間待ってみる
不快感を感じたらまずは６秒間待ってみましょう。
どんなに強い怒りでも、感情のピークは長くて6秒だといわれています。 この6秒さえ乗り切ってしまえば、衝動的な行動を起こしにくくなるのでまずは６秒間喉から出かかっている怒りの感情を止めてみましょう。
６秒間カウントするコツとしては、カウントバック(数を大きい方から数える)で6.5.4.3.2.1と数えていく方法が効果的です。
ただ数えるだけだと簡単すぎて、怒りの感情を想像しながら数えてしまうので、数え方を工夫することで怒りの感情よりも数えることに集中できます。
怒りを感じたらまずは６秒間待ってみましょう。
②怒りを評価してみる
衝動的な怒りは自身の感情を麻痺させてしまい、怒りの感情を大きく大きく捉えてしまいがちです。なので、その怒りを自分自身で評価してみましょう。
"10点満点中、現在の怒りは何点なのか"怒りに点数をつけることで、怒りの度合いを自身の中で客観視でき、「大したことなかったな。」などと冷静に怒りと向き合う事ができるようになります。
評価の基準を設定しておくと点数をつけやすくなるので、荒れ狂うほど怒るだろう１００％の怒りを基準にして評価しましょう。
例えば、
「クリリンをフリーザに殺された時の孫悟空」が１０点だとしたら、
「部下にお茶をこぼされた」怒りは１点など。
衝動的に捉えるのではなく、"本当にその怒りは感情として表さなければいけないほどの価値があるのか客観的に見る"ことで、無駄な怒りの感情を動かすことなく、その場を円満に乗り切る事ができます。
あなたの怒りの点数は何点ですか？
③他の事に意識を集中させる
怒りを感じた時、その怒りを意識すれば意識する程、頭の中は怒りでいっぱいになってしまいます。
怒りを感じた場合はひとまず他の事に意識を向けてみるのが効果的です。
例えば、
・相手のネクタイの結び方
・お皿の色や模様
・車の色や特徴、傷
など怒りと別の方向に意識を向けることで、怒りの大きさを抑えることができます。
人は同じことを同時に考えることができないので、少しの間でも怒りから意識を遠ざける事で、怒りを抑えることができるのです。
「あ！自分怒ってる！」と思ったら、サッと意識を別の方向へ向けてみましょう！
④その場から離れる
自身が今居る場で不快感を感じた時や、怒りの感情を感じた時はその場から離れる方法も効果的です。
不快感を抱いた状態でお互い冷静に話し合う事は難しく、話がこじれてしまっては元も子もないのでその場から離れて一度冷静さを取り戻しましょう。
何も言わずその場を立ち去るのは相手に対して失礼なので、不快感を感じたらその場で「冷静に話し合うことができないので退席させて頂きます。」としっかり自身の気持ちと退席する節を伝えてその場を離れましょう。
一度離れる事により、自身の気持ちの整理ができ、かつ相手方も気持ちを改めることができるので、不快に感じたらその場から離れることも一つの手です。
⑤考える事をやめる
不快感を感じると人は嫌なことばかり考えてしまいます。その場合はいっその事、考えるのをやめてしまうのが良いでしょう。
悪い思考は、考えれば考える程悪い方向にどんどん進んでしまい、怒り状態が長く続いてしまったり、実際に起きていること以上に事を大きくしてしまうこともあります。
しかし、考えるのもやめると言う行為自体が難しいと感じる方も多いかとおもいます。
なかなか考えるのをやめられない方は「はい！ここまで！」と口に出すことで自分自身に考えるのをやめるように声かけするのが効果的です。
本当に効果があるのか？と思う方といるかと思いますが、自分の言葉は自分が一番聞いています。
考えるのを止められればどんな方法でも構わないのですが、このように自分発信で強制終了させる方法もあるので是非試してみてください。
「○○すべき」という価値観を捨てる
初めに、他者への期待が怒りの原因だと言う話をしましたが、その他者への期待の中には私たちがこれまでの人生で培ってきた価値観が「〇〇すべき」という固定観念を作っています。
人それぞれ価値観があり、それぞれの正義を持っています。人はその基準から全ての事柄を判断するので、同じ価値観を持たない相手の行動なんて到底理解できません。
「寒いんだからホットコーヒーを買ってきてくれるだろう。」とあなたの価値基準で行動を判断したとしても、その相手は冬だからこそ冷た〜いコーヒーを飲みたい価値観の持ち主かも知れません。
ホットコーヒーを買ってきてくれるだろうと言う思考は、あなたが「〇〇して欲しい。」「〇〇であるべき。」と相手に求めている期待なのです。
怒りの感情を捨てるには、まずは他人への期待を捨てることから始めましょう。
まとめ
人類全ての人がそれぞれの正義を持ち、それぞれの価値観を持っています。
自分が正解だと思った事は、必ず相手も正解と思っていると思いたい所ではありますが、１００％同じ考えを持っているなんてことはこの世界ではあり得ないのです。
「普通は〇〇だろ！」と今までの自分の教わってきた道徳や、価値観を振りかざしたくなる気持ちはわかりますが、人の数だけ正義があるように、自分の常識が相手の非常識の場合もあります。
「普通は〇〇。」とか「〇〇であるべき。」などの固定観念にとらわれず、相手に自分の期待を押し付けず、人それぞれの考え方があると言うことを頭の隅に入れておき、今までよりも楽観的に周りの人々と関わっていく方が、長期的に見て自分の精神の安定や相手との良い人間関係に繋がると思うので是非今回紹介した５つの怒りの感情をコントロールする方法を試してみてください。
このブログを読み終わってからすぐにスタート！早く始める事が、最速で幸せを掴み取る秘訣です！
あなたの人生がより明るい人生になりますように。
心理カウンセラー しょうごろう
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心理カウンセラー しょうごろう
