訪問頂きありがとうございます。
日々認知行動療法勉強中でございます。
とはいっても30何年(ぼやかす)生きてきた人間の
凝り固まった考え方はそう簡単にはやわらかくはなりません。
ゆっくり、焦らず、
続けていくのが大事みたいです。
読んでいた本の中で気になったポイントがあったので、
今日はそれについて紹介したいと思います。
タイトルにあるように、
うつだったり、
ストレスの負荷がかかり、
心身の不調が現れてしまうような状態の時、
どういう考え方になりがちでしょうか？
出来事に対して浮かんでくる考えのことを自動思考、というのですが、
こういったストレス負荷がかかっている時など、
気持ちが動揺している時には
以下のような９つの認知のゆがみといわれるものは
症状の一つとしてもとらえてもいい、
考え方、自動思考になりがちだといわれています。
私なりの解釈と、私の中であてはまった例をつけて紹介していきます。
(つまり、私は全部認知のゆがみであげられていた例に全てあてはまってしまっていたということです。。。。)
①根拠のない決めつけ
証拠が少ないままに思い付きを信じ込む。
例)この仕事は初めてだしうまくいかないだろうし、できてないだろう(やったこともないのに)
②白黒思考
ものごとをすべて白か黒かという極端な考え方でうけとめてしまう
例)少しでもできている部分があっても、完全にできていないと０点だと思う。
③部分的焦点づけ
自分が気になっている部分がすべての事実の理由に感じてしまう
例)苦手な人からちゃんと挨拶をされなかった＝嫌われているからだ
④過大評価・過小評価
自分が関心のあることは拡大してとらえ、
反対に自分の理想にあわない部分は小さく見てしまう
例)自分はミスばかりしてしまう人間だということばかりを思っていて、
できていた仕事があっても忘れてしまう。
⑤べき思考
〇〇すべき、という考えで、
過去のことなど〇〇すべきだったのにと
後悔したり自分を責めてしまう
例)あの時もう少し確認すべきだった、だから十分にできていないんだ、
出来損ないだと思ってしまう。
⑥極端な一般化
少数の過去の事実を思いだし、全て同じようになるだろうと思ってしまう
例)仕事を進めていてうまくいかないと、過去のミスを思い出し、
自分はミスしかしない、出来損ないだなと思う
⑦自己関連付け
何か悪い出来事が起きると、全て自分が関係していると思ってしまう
例)患者の状態で何か事故があったとき、自分がその場にいなくても、
自分が関係していたのではないか、
自分の起こした行動が関係しているのではないかと思ってしまう
⑧情緒的な理由付け
そのときの自分の感情で現実を判断してしまう
例)初めての仕事だから不安なのに、不安と言う感情が理由で
私には荷が重い仕事だ、と感じてしまう。
⑨自分で実現してしまう予言
自分で悪い方に予測をして行動が制限されてしまうことで、
そのせいで失敗につながり、その結果また悪い方に考えてしまい、
負のループになってしまう
例)相手にうまく報告をしたいけれど、
簡潔にうまく伝えられないかもしれないと心配してしまい、
実際に伝えるときにそのせいで緊張して、空回りして、上手く報告できず、
やっぱり私は報告が下手なんだ、だめなんだ、と思ってしまう。
皆さん、自分の出来事に対する考え方で、
自分もそう感じてしまっているかも、と思う部分がありましたでしょうか？
多ければ多いほど、今、負のループに陥って生き苦しく、
自分を責めてしまっている状況ではないでしょうか？
これらの考え方、自動思考は
100％正しい事実ではなく、
あなた自身の考え方が悪いのではなく、
ストレスなどの負荷によって悪い方向に自動思考のくせ、認知のゆがみがが
生じてしまっている状態なのだそうです。
だからこそ、
認知行動療法による訓練の一つとして、
一度自分の考え方、自動思考についてどれぐらい癖があるのか
振り返ってみて、
そう感じてしまった理由、根拠、
そしてそれをわざと否定する根拠を書き出してみることで
本当の事実がみえてきたり、
気持ちが楽になる可能性がみえてきたりするのだそうです。
今は自分自身が自分の敵でも、
考え方の癖をみつけて柔らかくすることで、
自分のなかに、自分の味方をしてくれる自分自身が
できるかもしれないんです。
他人や環境を変えることはとても行動力とエネルギーが必要です。
心身の負荷がかかり続けて、心身の不調をきたしてしまった時に、
それができる勇気、エネルギーは残っていない可能性が大きいです。
自分の心を休められる、大事にできる環境の調整が理想ですが、
それも難しい場合、
じゃあ、自分の心の中に味方を増やすような訓練をする、
というのも選択肢の一つなのかな、と思います。
もちろん、
一日二日で変わるようなものではありませんし、
これを続けること自体がストレスになってしまっては意味がないので、
ただ、自分の考え方を知り、
それが何かのきっかけになるかもしれないということです。
いろいろな選択肢がありますが、
一番はあなたにとってより負担が少ない方法を選ぶことが大事なのではないでしょうか。
私自身も、うつ状態になって、
治療を始めて、
この認知行動療法をやっと始められたのは、
受診してから約半年後ぐらいです。
主治医の先生も無理にしなくてもいいよ、と言っていたくらいなので。
まずは心身の休養と適切な治療が必要だと思います。
ただ、
やっと本を読み終わって、
私はこれを続けることができたら、
考え方が柔らかくなって、
今よりもいろいろな受け止め方ができ、
ストレスになるようなことも受け流せるようになるかもしれないな、
と思いました。
あくまで私の感想なので、そういう人もいるんだな、程度でいいんです。
(ちなみに本は
「こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳 大野裕先生」です)
自分の中に敵がいるのはとても苦しいと思います。
私自身もまだまだ、自分自身はまだ自分の味方になりきれていません。
少しずつ続けて、自分が自分の味方になれるように、
無理のないペースで続けていきたいと思います。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
今日も明日も、
皆さんにとって少しでも苦しみが少ない日になりますように。
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メッセージでも、もし気になった方など
お気軽にお待ちしています。
これもただの選択肢のひとつです。
大事なのは、願うのは、
あなた自身が心の苦しみが軽くなること、
少しでも生きやすい環境になることです。
