認知再構成法

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学び
ネガティブな考えが頭の中に浮かんでしまうと、気分も体の反応もなんだかよくないですよね。

例えば
「学校で仲良しの数人の友人が○○に寄って行こうと話し合っていた。」

こんな状況に出くわした時、瞬間的にパっと浮かんが思いは何ですか?
「私は誘われないんだ」「仲間外れにされてる。」「私、嫌われている」
とネガティブな想いが浮かんでしまいがちです。

このネガティブな思い、考えは
「焦り、悲しい、イライラ」などのネガティブな気分をもたらします。

そこで認知再構成法です!

そのパっと浮かんだ考えを裏付ける根拠は何ですか?
・仲間が○○に寄って行こうと何人かで集まって話し合っていたが、私はその中に参加できていない。
となります。これは確かに事実です。

では次にその文を「しかし」「や「でも」で繋がるように、根拠を覆す反証を考えを出してみましょう。
・ほかの仲良しな何人かもその中に参加はしていなかった。
はい、これも事実ですね。

この二つの事実を繋げてみると
【仲間が○○に寄って行こうと何人かで集まって話し合っていたが、私はその中に参加できていない。でも、ほかの仲良しな何人かもその中に参加はしていなかった。】

さて、この文面を読んでみて、あなたはどう感じましたか?
・私だけ仲間外れにされたわけじゃないんだ。
・そもそも仲間外れじゃないし。
・たまたま数人が集まっていたらか、その場のノリで行こうという話になったんだろう。
・もしかしたら、後で私にも声をかけてくるかもしれない。

すると今まで感じていた「焦り、悲しい、イライラ」は幾分楽になっていますよね。認知を再構成したことにより、ネガティブだけが渦巻いていた思いが、バランスのとれた思いに変わった瞬間です。

自分の認知(考え方)一つで、自分の気分や感情はこんなにも変化します。ネガティブな気分や考えになった時、ぜひ、根拠と反証の二つの事実を探してみてください。きっとバランスのとれた考えに変化することに気づいていきます!









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