初めてファスティングをチャレンジする人へ【これ知っておこう】＜前編＞

こんにちは、ショウです。僕のブログを読みに来て頂いてありがとうございます。

今回は「ファスティング」についての投稿で、初めてファスティングをする人に向けて「これは知っておいて損はないですよ〜」というようなことを書いていきます。一般的にはファスティングの期間は１週間程度と言われていますが、最初は4日間程度でやってみることもお勧めです。

ちなみにこれ、前編です。

○はじめに

今回は「ファスティングの勧め」ということでダイエットの話を交えてまとめさせて頂きます。先を読み進めて頂く前に１つだけ「イメージ」をして欲しいことがあります。

それは「もし、みなさまがこの先【ダイエット】という１つの悩みの種から解放されることが出来たら嬉しくないですか？」というものです。

「今は私にはダイエットは必要ないんだけどなっ！」

このように思っている方でも、ダイエットで悩んでいる人だったらという立場で考えて頂けると嬉しいです。

今回はダイエットの中でも「ファスティング」という手段を用いてのダイエットの勧めなのですが、ファスティングとは何のことを指すのかというと「断食」のことを言います。

断食という言葉を聴くと、多くの方がこんなイメージを持ったりします

「私には無理...出来ない！」

「絶対にキツそう！」

「我慢出来なそうで、逆にストレスが溜まりそう！」

こんな感じに不安や恐怖感を持って拒絶してしまうパターンだったり、「本当に効果があるの？」と言った感じに思う方もいらっしゃいますし、「ファスティングの期間が終わったら結局すぐに元に戻っちゃいそう」とリバウンドの心配をされる方もいらっしゃいます。

僕は、このような考えを持つ方の気持ち、すっごくよく分かるんです。実際に僕も最初は「ファスティングなんて、絶対にやりたくない！」と思っていた人なんです。

理由は主に２つあって、まずは食べることが大好きだっていうことと、ファスティング以外のダイエット手段で痩せたことがある経験があったからなんです。

でも、今はその考えが１８０°変わって、ファスティングを推奨する側になっているんですが、それにはもちろん理由があってファスティングの良さ、メリットがたくさんあることに気づいたからなのです。

一般的に、ファスティングの効果を得るためには【１週間】くらい期間があると良いと言われているのですが、１週間ってすっごい長いって思う方が多いんです。

なので、そういう方にはまずは【４日間】からでも始めてみませんか？という提案をしてみたいです。

ここで、補足をしたいのですが、4日間と言ってもその期間中は何も食べてもいけないというわけではありません。何でもOKというわけではありませんが、1日目と4日目は固形物を食べても問題ありません。そして、2日目・3日目も飲み食い何もなしというわけではなく、しっかりと栄養補給はしていきます。

ファスティングは修行のようなものではありません(笑)いわゆる酵素ドリンクのようなものだったり、水分補給もしていきます。

そして、4日間でも長いと感じる方は、まずは 1日間だけやってみるとか、

半日だけ(夜だけ)やってみようかなっていうのも、僕はありだと思っているんです。まずはチャレンジしてみるという気持ちが大事です。

〜個人的ファスティングで得られる４つの効果〜

まずは、何より食事が楽しくなります。ファスティングをすることによって味覚が鋭くなり、味に敏感になります。また、普段は食材に拘っていなかった方でも、食材に拘るようになる方が多いので、この食材選びも楽しいのです。

そうするとどうなるのか？

ごはんが美味しくなるんです。

次に、身体の変化、体調の変化が分かりやすいということです。短期間で効果が出るので実感しやすいんです。これは素直に嬉しいことですよね。

３つ目は「食に感謝の気持ち、心を持てるようになる」ということです。

自分が選んで好きなものを食べることができるというのは当たり前のことではないんだということが分かります。これって普段何気なく食事をしていると、忘れかけてしまうことなのでこのようなことに気づくことが出来るというのも僕は大事なことだと考えています。

そして４つ目は、ファスティングをきっかけにして栄養のことだったり、自分の健康のことだったり、もっと身体を大事にしようかなというきっかけになります。

年齢を重ねてくると、少しずつですが老いを感じたり、身体のどこかしらに不具合、不調を感じやすくなったりしやすいので、これをきっかけにして自身の健康面について考えてみるのも良いかもしれません。

「自分が1番大事にしていることは何だろう...」

ダイエットより大事なことに気が付く方も多いんです。といった感じで、始まりから長くなってしまいましたが、今回まとめた投稿をご覧頂き、少しでもファスティングに興味を持って頂けると非常に嬉しいです。

○現状把握と目標設定

まずは、現在の自分がどのような状態なのか、現状把握をしていきましょう。

もし、あなたが「マラソンランナー」だとしたら...と思って少しイメージをして頂きたいのです。

まずはレース当日までの準備をしておく必要がありますよね。

「レースに望むコンディション作り」といったところでしょうか。何事においても【準備】が必要だし、とても大事なことです。スポーツでいうならば「練習」に当たるところです。

試合に勝つためにはそのための練習が必要で、戦略も大事になってきます。ちなみにこれは、スポーツ以外でも当然当てはまります。なのでまずは、ファスティングを行う前にも自分の現状を数値化しておくことが大事です。

(知っておくべきこと)

・身長

・体重

・体脂肪量

・体脂肪率

まずは、ここらへんはご自身の体組成計などで計測出来るはずなので、測ってみて頂きたいです。

以下では目標体重の設定方法について書いていくことにします。

① 現在の体重と体脂肪率を測る

② 目標の体脂肪率を決める

・目安は 17.5%〜25%くらいに設定しましょう。

③ 体脂肪量を計算する

体脂肪量(kg)=体重×体脂肪率÷100

④ 除脂肪量を計算する

除脂肪量(kg)=体重ー体脂肪量

※除脂肪量：体脂肪量以外の骨や筋肉、水分、内臓などを含めた重さ

⑤ 目標除脂肪率を計算する

目標除脂肪率=100 ー目標体脂肪率

※目標体脂肪率を決めれば勝手に決まる

⑥ 目標体重を計算する

目標体重(kg)=除脂肪量÷目標除脂肪率×100

(例)体重 60kg、体脂肪率 30%で目標体脂肪率が 25%の場合

体脂肪量 18kg、除脂肪量 42kg、目標除脂肪率 75%

42÷75×100＝56kg この人の場合は 4kg 減が目標となります。

⑦ ダイエットに必要な期間を計算する

1ヶ月減量目安=体重×5%

ダイエット必要期間=目標減量/1ヶ月減量目安

上の例の人で考えるなら、1ヶ月減量目安は3kg になるので、4/3=1.333...ということで「1ヶ月と約1~2週間をかけてダイエットしていきましょう」ということになります。

ちなみに、ファスティングの期間中に目標の減量をすることが目的ではありません。あくまでファスティングはきっかけにすぎません。この期間中に目標減量に至らなくても安心してください。ファスティング後にどのような生活をしていくかが大事なのです。

もし、ファスティング期間中に目標減量を達成してしまった場合でも、そこでおしまいにせず、今後も維持できるように努めていくことが大事です。その他に知っておくべきことは「毎日の生活習慣」についてです。

・睡眠状況/時間

・食事内容

・勤務時間

・ストレス

・運動の有無

・飲酒/タバコ

などなど。意識しないと考えないことなので、この機会に普段の生活を見直してみましょう。さて、ここまで終わったら次のステップに映っていきます。今回もイメージしながら進んでいくことにしましょう。

まず、ダイエットやファスティングをやる「目的」は何なのでしょうか？

マラソンで言うのであれば、「走る目的は何だろうか？」と言うところにあたります。

例えば「ダイエットを成功させる」という大きな目的が１つあるとしましょう。では、色んなダイエット方法があるなかでも、なぜあえてファスティングという手段を選んだのでしょうか。

難しく考えないでもOKです。例えば、「1番効果がありそうだから」でも OKです。思ったことを書いていけば良いのです。

・好きな人がいて振り向いて欲しいから

・今の自分が嫌いで、自己管理すら出来ていない今の自分を変えたいから

・昔の服が着られなくなってしまったから

などなど。成功した時にはどんな自分になっているのか、どんなことが出来ているのかをイメージしながら考えてみましょう。

(例)

・周りの人に褒められる

・今より集中力が増し活動的になる

・着れなかった服が着れるようになる

・オシャレすることが楽しくなる

目的が決まったら、次のステップにいきましょう。ちょっとイメージをしてみてほしいです。今、あなたはマラソンのスタート地点に立っています。でも、もしその日のレースの「ゴール地点」が分からなかったら、あなたは何を思いますか？

・何キロ走ればいいのか分からない

・どこに向かって走ればいいのか分からない

・なぜ、走らなければいけないのかも分からなくなる

少しだけ例を挙げてみましたが、いかがでしょうか？僕だったら途中でリタイアしたくなるだろうし、もしかしたらスタートすら切ることが出来ないかもしれません。

こうならないためにも、まずはゴール地点を明確することが大事です。マラソンで言えば、5km か 10km なのか... もしかしたら 42.195km、それ以上かもしれません。

リアルにおいても同じように『目標』を決めておくことがとても必要不可欠です。上で体重については数値化出来ていますので、それ以外の目標をここでは決めていきましょう。

(例)ダイエットをする場合

・理想、憧れの人・モデル・芸能人のようになる

・健康診断に引っかからないようになる

・自分で決めた目標をクリアし、勝ち癖をつける

などなど。何でもOKです。制限は何１つありません。今あなたがどんな状況であろうと「〜になりたいんだ」と思える理想的な目標・夢をイメージして書いていきましょう。

これが出来たら、次のステップにいきましょう。

次は【短期・長期】の目標設定です。意外にもこれが大事だったりします。どちらも必要なのです。短期目標しか設定していないと、これがプレッシャーとなり、達成できなかった場合の離脱率が大幅に上がります。

うまくいかないと「もうダメだ... 」となってしまいがち。

だから、長期目標を設定して長い目で考えていくことが必要です。ただ、短期目標を設定しないと良い意味で緊張感に欠けます。ある程度期間を区切って目標設定をしていかないと、目標達成の進行状況、スピードなど修正・調整していくことが難しくなってしまいます。

というわけで、僕は短期としては 1 日・ 1週間ごとに目標を設定する、長期で 1ヶ月、3ヶ月、1年ごとで目標を設定しておくことをお勧めします。そして、目標達成の難易度は徐々に上げていくことを合わせてお勧めします。

目安としては「少し努力することで達成できる目標」にすることです。実現可能性が低い目標より高いものにしましょう。小さな成功体験を積み重ねていくことがとても大事です。

これが出来たら次のステップにいきましょう。

次は【計画】を立てていきます。例えば、ファスティングをするのであれば「日程」と「期間」この２つをまずは決めなければいけません。それが決まったら食事内容や食材選び、サプリメントなどの栄養補助食品も使うのか etc...など細かく決めていくことになります。

ちなみに、今回は「やることリスト」だけではなくて「やめるリスト」も一緒に決めましょう。

（やることリスト）

・早寝早起きを心がける(朝は 6 時 30 分、夜は 23 時までに寝る)

・バランス良い食事を心がける

・毎日 30 分ウォーキングをする

（やめることリスト）

・寝る前のつまみ食い

・暴飲暴食

・ストレスをため込む

などなど。

やめることリストを挙げることでやめるべきことを明確にし、１つでも減らし目標達成のためにやることの時間を作り出しましょう。そして、やることリストを明確にすることで優先順位を挙げて実行していきましょう。その中でもさらに細かく優先順位をつけて行動していくとなお良いです。

ちなみに、計画は日々改善・ブラッシュアップしていくものなので、良いものが思いついた時にはリストを追加していきましょう。

これが出来たら次のステップにいきましょう。

次は【ご褒美】の設定です。今まで目標設定や計画を立てることなど小難しいことを決めてきましたが、大変お待たせいたしました。いや、お待たせし過ぎたかもしれません。

自分自身へのご褒美設定はめっちゃくちゃ大事です。これは脳内物質である【ドーパミン】の効能を生かしたもので脳は目標を達成するとドーパミンが分泌されます。ここに「嬉しい」と「楽しい」「気持ちいい」などの感情が加わると「快感」を生み出します。

脳はこの時のことを記憶し、「その快感をもう1度得たい」というモチベーションが生まれるのです。もちろんファスティングの成功率も上がりますし、何より楽しみながら行うことが可能になるのです。

(例)

・目標達成したら、欲しかった服を購入する

・ 1ヶ月○○を継続できたらディズニーランドに連れて行ってもらえる

などなど。自分自身で出費するのももちろんOK ですし、誰かにプレゼントを貰えるというのもいいですね。

そして、最後のステップです。

今まで決めてきた目標計画を実行していきましょう。マラソンでいうなら「バーン！」と音が鳴りスタートした段階です。まずは走り始めていきましょう。

例えば 5km、10km と進み始めると変化が起きてくるはずです。「疲れたー」とか「しんどいなー」とか「まだまだ楽勝〜♫」とか(笑)マラソンでも

給水ポイントがあったりしますよね、それと一緒で一区切りをつけるポイントがあるはずです。色々な気づきがあるはずなので、リストに加えていきましょう。

また、体調の変化など自分で感じることが出てくるはずなので、良い結果が出ているとそれもまたモチベーションに繋がります。逆に、思い描いているのと少し違うのであれば、何が良くなかったのか振り返って考えてみましょう。

(例)

・実行できなかったのはなぜか

・目標が高すぎたのではないか

・リストの見直し、修正

などなど。出来ることはたくさんあるはずです。これを繰り返し行っていくことが成功への最短ルートとなるのです。「結果を出す」ための道のりというのは地味であり険しいものかもしれません。だからこそ、しっかりとした準備をすることと楽しみながら実行していくことが継続の秘訣となります。

うまくいっている時でも、立ち止まっている時でもそこには必ず原因・理由が存在しますので、「現状把握」をする習慣は身につけておくと今後必ず役に立ちます。

○自己分析

自己分析をすることによって、現在の自分の位置が分かります

(例)

・現在の自分の性格形成

・他者の見方

・信条、価値観、考え方

などなど。なぜ、今のようになっていったのかが見えてきます。自己分析をすることによって納得できることは多いです。なぜ、そうなったのだろうか？という理由が分かれば自分の課題なども把握ができるし、長所や短所なども分かるし、この先自分が何をしたいのかも見えてきます。

自己分析をして、これらが分かってくると芯ができるので、簡単にブレないようになります。いろいろなことが起きても動じないようになっていきます。将来に対しての見通しも良くなっていくし、いろいろなことにおいて、より良い選択ができるようになっていきます。

そして、自分に自信が出てくるようになるので、会話もスムーズになっていきます。自分自身が見えない状態であれば、自分のことを話すのもきっと苦手なので、何を話していいのか分からない状態になってしまいます。

自分のことが良く分かっていれば、他人に対しても自分のことを紹介できるようになります。

「私は○○な人です！」

このように自信を持って言えるようになりましょう！

１ 自分史

生年月日、学歴、経歴など

２ 自分の性格・特徴

３ 趣味・特技

４ 成功体験・失敗体験の分析

① 成功体験・失敗体験

② 内容・エピソード・理由など

③ 教訓

④ 成功と失敗の両方を経験した結果、これらをどう次に生かすか

５ 自分の長所と短所

① 長所

② 内容・エピソード・理由など

③ 今後自分の長所をさらに伸ばす方法は？

④ 短所

⑤ 内容・エピソード・理由など

⑥ 周囲への影響

⑦ 克服する方法

６ 趣味・特技の詳細

単に読書やスポーツ、音楽だけでなく、好きな作家やジャンル、分量や程度なども具体的に。

① 趣味・特技(期間や頻度・程度もなるべく)

② 始めたきっかけ

③ 出来事(エピソードなど)

④ 身につけたもの、得たもの、教訓など

結構ボリュームがあったので、今回はこれで終わりにします。

このシリーズは続けていきます。次の投稿も楽しみにしていてください。