ピーマンの栄養素をたっぷり摂りたい時に知っ得こと

『ピーマンの栄養素をたっぷり摂りたい時に知っ得こと』

体質分析＆マインドフル食事法を提案する米国NTI認定栄養コンサルタントの美鍵（ミキー）です

今回のお題『ピーマン』といえば、トウガラシを品種改良して辛味を取り除いて、独特の香りと苦味を残した原産地が熱帯アメリカのナス科トウガラシ属の野菜

そんな『ピーマン』は昭和の時代から現代のお子様に到るまで『苦手な野菜』筆頭に挙げられる食材かと思います

私自身も小学校の頃は、特有の苦味がある『ピーマン』が苦手だった記憶がありますが、気づいたら美味しく食べれられるようになっていました

『ピーマン』はレシピによっては『あり』

ただ子供の頃苦手だった『ピーマン』も、レシピによって『あり』と思える食材で

母親が作ってくれた肉詰め料理は私の大好物で、土（ポイントw）レンコン、ナス、しいたけ、ピーマンと４種の肉詰めが食卓に出る日は

すこぶる良い日だと思ってました（ちなみにどうでも良いですがw好きな順は１レンコン２ナス３しいたけ４ピーマン・・・でも肉詰めならピーマンもそれなりに食べてました）

とそんな『ピーマン』について今回は深掘りしてみました。

『ピーマン』の栄養素成分

まず『ピーマン』の栄養素成分を見てみると

可食部50g辺り

カロリー　　　　11kcal

炭水化物　　　　2.55g（糖質1.4g　食物繊維1.15g）

脂質　　　　　　0.1g

タンパク質　　　0.45g

ビタミン

ベーターカロテン当量　　　200μg

ビタミンK   　　　　　　　10μg

ビタミンB1 　　　　　　　 0.015mg

ビタミンB2 　　　　　　　 0.015mg

ナイアシン　　　　　　　   0.3mg

ビタミンB6 　　　　　　　 0.095mg

葉酸　　　 　　　　　　　 13μg

ビタミンC   　　　　　　　 38mg

ミネラル

カリウム　　　　　　　　　95mg

カルシウム　　　　　　　　5.5mg

鉄分　　　　　　　　　　　0.2mg

マグネシウム　　　　　　   5.5mg

リン　　　　　　　　　　　11mg

というように低カロリー低糖質で食物繊維も含む上に、ビタミン・ミネラルも豊富な素敵な夏が旬の野菜（ただし現代のピーマンは60年代半ばと比較するとビタミンC は７割、ビタミンB群は半減したものもあります）

『ピーマン』を購入するときのチェックポイント

スーパーなどで『ピーマン』を購入するときのチェックポイントとしては、

ヘタの周りが凹み、肩が盛りがっていて

皮にシワがなく艶やかでみずみずしく、肉厚で弾力のあるもの（古いものはう切り口が変色している）

そして新鮮ではない『ピーマン』はカビ毒に汚染されている可能性もあるので、

旬の季節のできればお住いの地域に近くの新鮮なピーマンを購入しましょう

『ピーマン』の保存方法

そして『ピーマン』の保存方法としては、

水気があると傷みの原因になるので、表面の水気を拭いてからビニール（ポリ）袋に入れて

冷蔵庫の野菜室で保存しましょう（１週間くらい持ちますが、古くなると黒ずんで味も落ちるので、購入してから早めに使用するのがオススメです）

『ピーマン』は加熱しても栄養素をキープ

苦手でなければ夏場に摂りたい『ピーマン』には、栄養素がたっぷり含まれますが嬉しい要素として、加熱しても栄養素損失が少ないことが挙げられます

『ピーマン』に豊富に含まれる『ビタミンC 』は加熱に強くないビタミンではありますが

『ピーマン』には『ビタミンP』が含まれているため、『ビタミンC』を加熱による損失から守ってくれます

そして『ピーマン』にはベータカロテンも含まれるので、油分と一緒に調理することで脂溶性の成分の吸収率がアップします（実際ピーマンレシピは大体油分を使用してますが、理に適ってます）

『ピーマン』の苦味を抑えたい時

『ピーマン』嫌いの方やお子様にとっては、苦味が嫌いの要素の１つかと思いますが、この苦味は切り方によって抑える事も可能です

まずピーマンの細胞は縦向きに並んでいるので、輪切りにする（繊維を断つ）ことで苦味は抑えられます

ただし栄養素をたっぷり摂りたい場合は、話が別です

『ピーマン』の栄養素をたっぷり摂りたい時は、切り方も大切

『ピーマン』の栄養素をたっぷり摂りたい時は、切り方も大切になってきます

『ピーマン』は縦に切ることで苦味成分は残ってしまいますが、この苦味は

強い抗酸化作用をもつポリフェノールの１種『クエルシトリン』

ドクダミなどにも含まれるポリフェノールで、高血圧予防や毒素排出、血中中性脂肪上昇抑制にも有効です

『ピーマン』の苦味で血液サラサラ

さらに同じく『ピーマン』の苦味を生成する『ピラジン』という香気成分にも、血液をサラサラにし、

血栓や脳梗塞、心筋梗塞予防や頭皮の血行をよくする事で薄毛予防や美肌効果、代謝促進効果が期待できます

と『ピーマン』の栄養素をたっぷり時には、苦味には嬉しい効果がいただけますが、苦味を少しでも抑えたい場合は

加熱してから縦切りにすると、苦味を抑えてくれます

『ピーマン』の切り方による食感の違い

『ピーマン』は切り方によって、栄養素のキープ力に違いだけでなく、食感にも差が出ます

繊維に沿って切る縦切りの場合は、栄養素を残しつつ、炒め物にするとシャキシャキ食感が堪能できます（青椒肉絲はまさにですね）

そして輪切りは栄養素は抜けちゃいますが、食感が柔らかくなる為、生でサラダなどに投入するには食べやすくなります

『ピーマン』の苦味の元は廃棄部分に多い？

先ほど、『ピーマン』は縦切りにすることで、血液サラサラに有効な『ピラジン』もとれると言いましたが・・・

実はピーマンの『ピラジン』に関しては、通常廃棄されてしまうワタと種に豊富に含まれます

種は発芽に必要な栄養素を備えていて、『ピーマン』の皮に含まれる『ピラジン』はそれほど多くなく、ほとんど種とワタに含まれています（皮の１０倍）

さらにワタと種には『カリウム』も豊富に含まれますので、むくみやすい方や高血圧の方にも有効

その為、ワタと種付きの『ピーマンの肉詰め』は肉が取れにくくもなる＆苦味も抑制できてピーマンの栄養素もとれるレシピとなります

ちなみに、お馴染みの緑ピーマン以外に、オレンジ・黄色・赤のピーマンがありますが栄養素の面では『赤』が一番豊富です

参考書籍

『健康食大全』
『食材大全』
『もっとからだに美味しい野菜の便利帳』『その調理９割の栄養捨ててます』

『ピーマン』は調理法次第で問題になる？

というように『ピーマン』はレモンやオレンジよりもビタミンC が豊富で、ミネラル（リン・カリウム）、強力な抗酸化作用があるポリフェノールやカロテノイド（リコペン・βカロテン）を豊富に含み

（苦手なお子様もいるとは思いますが）色合いもよい為、色々な料理に活用できますが

体にとってはよろしくない成分も含まれているため調理法によっては、頻繁に摂るのはオススメできません


その問題となるが…