ファスティングを乗り切る5つのコツ【僕のファスティング実録②】

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コラム
こんにちは、ダイエット継続サポーター兼運動器認定理学療法士のコツケンです。



本日、奥さんが妊娠7ヶ月の検診に行ってくれまして、初めてお腹の子の顔らしい顔を拝むことが出来ました。



まぁ~あれですね…
僕に似てる。

エコーでもわかるもんなんですね。控えめに言って激似です。

口の形鼻の穴寝顔。


奥さんに似てほしいと思っていましたが、願いは叶わなさそうです…


まぁでも自分に似ているからこそ自分の子は可愛く感じる。という話も聞いたことがあるので、未来の楽しみがより具体的になった感じがしてます(笑)



昨日、こちらのココナラブログにて
僕がファスティングをやる理由は〇〇を見るため【ぼくのファスティング実録①】


を投稿しファスティングの効果や、そこから見た僕のファスティングする理由をお話しました。


結論。僕は玄孫(ひ孫の子供)を抱っこするべく、120歳まで生きるためにファスティングをしております。


それにはきっちり根拠があります。
ファスティングは体を飢餓状態に追い込むことで、細胞の寿命を伸ばす効果があるのです。


とはいえ、ファスティング=断食。

「めちゃきついでしょ!!!!」と思う方がほとんどでしょう。



ファスティング、気にはなるけど、正直ビビってる。もしくは、やってはいるけどキツすぎ…という方に対して僕なりに実践している乗り切る5つのコツを解説します。


僕の行ってるファスティング

ジャンルで言うと、
インターミッテント・ファスティング。
つまり間欠的断食。というものです。

ずーっと食べないのではなく、食べない期間を1時的に設ける。というのがインターミッテント・ファスティングになります。



月5回でも効果があるとされていますので僕は、それに乗っ取り月に5回前記事で書いた形式でファスティングを行っております。

少なくとも16時間~24時間は固形物を食べません。

「うわっつらそう…」と思いますよね。
最初はゲェしそうなぐらい辛かったです。
ですが、今では辛くありません。

なぜならコツを見つけ出したからです。


そんなファスティング実践者 兼 理学療法士 兼 ダイエット継続サポーターの僕が編み出した5つのコツをばばばっと解説します。




ファスティング日を乗り切る5つのコツ

・仕事の日にやる
・空腹感の認識をコントロール
・プロテインを時折飲む
・ファスティング仲間を作る
・リズムに慣れる
この5つです。
順に詳しく解説していきます。

・仕事の日にやる

ファスティングで心が折れてしまったり、失敗してしまう原因となるのは
食欲です。説明するまでもありませんね 。
その食欲が暴発してしまう可能性が最も高いのは結局は自宅なんです。
自宅にいることが多い日にファスティング日を設定すると、
お菓子等が無くても、もはや小麦粉ですら美味しそうに見えてきてしまいます。
そのためファスティングに心身ともに慣れておらず、食欲に負けがちな時点では
仕事の日に行うと良いでしょう。
自宅にいる日では24時間食欲と戦わなければなりませんが、
仕事中であればその時間は仕事に集中することで食欲から気をそらすことが出来ます。
心理テクニックの1つに、ディストラクションという方法があります。
distraction=気をそらす事。気晴らし
という意味ですが、要するに食欲から注意をそらす。ということです。
ディストラクションを利用することで自分の頭の中での食欲の優先順位は下がるので辛さは圧倒的に減ります。
「さっきまでお腹減ってたけど作業してたら忘れてた。」
これはまさにディストラクションによるものです。
ファスティングのときにはこのディストラクションをうまく扱うべきです。

・空腹感の認識をコントロール

人の感覚はあくまで主観によるところが多く、実はコントロールできます。
例えば、一般の人が筋肉痛になったら
「きつい…」「痛い…」
と後ろ向きになってしまいますが、
筋トレが好きな人達は筋肉痛を
「きたきた!!これだよこれ!!」
と快感に感じます。
※もちろん怪我や病気に伴う痛みはコントロールするべきではありません…
その感覚をどう認識するか。
それはあくまで自分がその感覚に対してどのような価値観を持っているかになります。
そして価値観は自分で作ることが出来ます。
自分で新たな価値観を作るのに有効なのは、ポジ変という考え方です。
ポジ変=ネガティブな言葉や感覚を、前向きな言葉に置き換える思考習慣。
これを身につけるとかなり空腹感をコントロールすることが出来ます。
僕の場合はファスティング中にお腹がなったり、空腹感を感じたときには
「サバイバル回路働いてる!120歳まで生きれる!」
と思うようにしています。
最初はもちろんそれでも空腹感に対するネガティブ感情が押し勝っていました。
しかし繰り返していくとだんだん脳も覚えていき、空腹感によってネガティブ感情が生じることは少なくなりました。

・プロテインを時折飲む

満腹中枢を刺激するのは糖質。という認識を持った方が多いです。
しかし、実はたんぱく質のほうが満腹感のレベルを上げるため腹持ちがいいんです。
メカニズムとしてはホルモンが関係しています。
高たんぱくなものは、脳内の満腹中枢を刺激するグレリンやGLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)というホルモンの分泌を促し、満腹感のレベルを引き上げる。とされています。
その点プロテインは超高タンパクです。
糖質(C)とたんぱく質(P)の成分比は
糖質3:たんぱく質2=C/P比1.5
でも高タンパクとされますが、プロテインはC/P比0.0014です。
尋常じゃない高タンパクなんです。

ファスティングは著しくカロリーを制限してしまうことになりますので、前述した通り筋肉が落ちてしまうのが宿敵になります。
そのため満腹レベルを引き上げる。という意味合いと
プロテインでたんぱく質不足を防ぎ、筋肉量を維持する。という
まさに一石二鳥です。
ファスティングとプロテインはセットで考えることをおすすめします。

・ファスティング仲間を作る

一緒に取り組める仲間を作ると、ファスティングも1つのイベントになりえます。
仕事中に「どうお腹?」とか
「意外と大丈夫!」とか
言い合いながら行うのは意外と楽しいです。
自分だけじゃなく他の人もやっている。と思うことが出来ると「自分も頑張ろう!」と乗り切ることができます。
僕のおすすめとしては、一人リーダーのような人を作り、
その人がファスティングにより生じるメリットや、
ファスティングのルールを共有し、ペーシングする。
というチーム体制を整えることです。
一体感や統率感をもつというのはファスティングにおいても
非常に有効なストレスを軽減する方法といえるでしょう。


ちなみに僕が作っているファスティング仲間のグループ名は
「ガンジー部屋」です。

ダウンロード (2).jpg

・リズムに慣れる

僕がファスティングを行い初めて、いつが一番つらかったかと言うと
やはり最初の1日目です。

それもそのはず。
人生で20時間以上ご飯を食べないというのは
人生で初めての体験でしたので、体からすれば異常事態なわけです。
大飢饉が到来したかの如く、体はSOS信号を出しまくります。
しかし、上述した4つのコツを駆使しながら、リズムに慣れてくると、
ファスティング自体に全くストレスを感じなくなりました。
人は良くも悪くも慣れる生き物なので、
とりあえず最初を乗り切れば楽になるだろうと思って
継続することが最も有効な攻略法かも知れません。

ファスティングを戦略的に乗り切ろう

なにはともあれ、取り組む動機としてはしっかりとした根拠と、それに基づくなりたい自分を明確にすること。

楽に行っていくためには、これらのコツを活用。

こんな感じで行っていくといずれは必ず慣れていきます。


慣れたらもうファスティングなんて余裕です。コツを駆使せずとも余裕です。



と、いうことで
ココナラやTwitterにて、絶賛ファスティング仲間募集中です。(笑)




それでは、今回はこのへんで。


コツケンでした。